Vous pensez qu’associer repas équilibrés et petit budget est une mission impossible ? Pas forcément ! Nous allons voir comment adopter une alimentation variée tout en préservant votre porte-monnaie et votre santé !
1. Cuisiner maison 🧑🍳
Cuisiner pour payer moins cher : Cela paraît évident dans la théorie… Mais moins dans la pratique ! En effet, il est tentant de recourir aux plats préparés, pourtant, cuisiner soi-même permet de choisir les aliments, d’équilibrer nos recettes et de contrôler les ajouts (de sel, de sucre, de gras…).
La règle d’or est l’ANTICIPATION ! On prévoit ses recettes pour la semaine afin de réaliser sa liste de courses pour optimiser les achats et s’assurer que les repas seront sains.
Vous pouvez optimiser votre temps de cuisine en pratiquant le batch-cooking qui consiste à cuisiner le week-end pour gagner du temps sur la semaine. On épluche et on coupe les légumes, on cuit les légumineuses et céréales, on réalise les sauces et on cuisine ce qui peut l’être. Restera à assembler et si nécessaire à réchauffer : plus de prise de tête chaque soir pour décider quoi manger ! L’idéal est de préparer vos repas en grande quantité pour pouvoir en congeler des portions et avoir du stock d’avance de fait-maison pour les semaines suivantes ou les repas au travail.
2. Trouver des substituts à la viande 🫘
La viande est très appréciée mais souvent chère. Pour le bien de la planète, de vos artères et de vos économies, vous pouvez réduire votre consommation de viande rouge et la remplacer par d’autres sources de protéines.
- Se contenter de viande ou poisson une fois par jour ou une fois tous les 2 jours
Dans une alimentation équilibrée, manger de la viande ou du poisson une fois par jour est suffisant.Pour le poisson, n’hésitez pas à vous diriger vers ceux en conserve qui sont bon marché et bons pour la santé. On choisit ceux aux versions à l’eau, au citron ou à la tomate, options moins grasses, ou à l’huile d’olive, de meilleure qualité que celle de tournesol.
- Décliner les œufs sous toutes leurs formes
(Presque) tout le monde aime les œufs. Ils sont riches en protéines d’excellente qualité et en vitamines. C’est une alternative bon marché au poisson et à la viande. Et il existe de multiples façons de les préparer : au plat, en omelette, à la coque, etc !
- Penser aux légumes secs / légumineuses
Haricots rouges, lentilles, pois cassés, pois chiches… regorgent de nutriments bénéfiques avec un index glycémique bas (ce qui signifie que ces aliments vont peu élever le taux de sucre dans le sang, plus d’infos dans notre article : Mythes et réalités des sucres lents & sucres rapides. Changez pour l’indice glycémique!). Associés à des céréales au cours d’une même journée, ils se substituent à une viande ou à un poisson grâce à leur taux de protéines élevé, pour un coût inférieur. En salade (germés ou cuits), en potage, en accompagnement, et même en dessert, ces aliments ont tout pour nous séduire.Et si jamais la viande vous manque, optez pour de la dinde ou du poulet plus sains car ils contiennent davantage de protéines et moins de graisses saturées que les viandes rouges, de plus ils sont généralement moins chers.
3. Acheter de saison, local et en circuit court 🛒
Pour faire vos courses, vous pouvez déjà oublier les supermarchés ‘’express” qu’on retrouve principalement dans les centres villes. Bien sûr c’est facile et pratique de passer à la supérette du coin à côté de la maison ou du travail, mais pas économique !
Privilégiez les hypermarchés, ou mieux encore, le marché ! Vous pourrez y faire de bonnes affaires, surtout si vous y allez juste avant la fin : les commerçants préfèrent vendre à plus petits prix que de devoir tout remballer, voire gaspiller leurs produits. En plus de faire des économies vous avez des produits frais et vous favorisez les producteurs locaux.
Acheter des produits de saison : les fruits et légumes, mais aussi les poissons et crustacés du moment sont plus abordables. De plus, en achetant local, on évite frais de transport et conservateurs qui permettent aux aliments de tenir le coup lors du trajet. Les produits locaux et de saison seront également plus frais, donc potentiellement plus riches en nutriments, et nettement meilleurs. N’hésitez pas à en acheter plus, si le prix est plus faible, et à les congeler ou à en faire des conserves pour le futur.
Des sites qui peuvent vous aider pour des achats locaux :
- Le Potiron qui regroupe des jardiniers amateurs ayant des surplus et voulant les donner ou les vendre à petits prix.
- Jours du marché qui rassemble de nombreux producteurs locaux et mentionne les marchés les plus proches de chez soi et leur horaires.
- La Ruche qui dit oui : regroupe les producteurs de ta région, pour une vente en direct via un point de collecte, où tout le monde s’y retrouve (les produits parcourent en moyenne 60 kms avant vos assiettes).
4. Penser aux surplus, les “moches” et les dates courtes 🥒
Les fruits et légumes qui ne correspondent pas aux critères esthétiques offrent les mêmes apports et le même goût que les autres. Il ne faut pas hésiter à en profiter car la plupart des distributeurs les proposent à prix cassé.
Quant aux produits frais on peut les acheter moins cher si la date de péremption est proche. Il faut alors les consommer rapidement ou en faire des préparations et les congeler. Certaines enseignes comme Nous anti-gaspi ou Nogasp ont même comme spécialité ces produits différents ou proches de la date limite de consommation. Enfin, on peut utiliser des applications comme Too Good To Go pour éviter le gaspillage et acheter des produits à moindre coût. Les commerçants y proposent des paniers à prix cassés constitués des produits alimentaires dont la date limite est proche.
5. Acheter en plus grande quantité et sous différentes formes🥫
Beaucoup de produits alimentaires sont moins chers lorsqu’ils sont achetés en plus grande quantité. Souvent, le prix au kilo est fortement revu à la baisse. D’ailleurs ayez toujours en tête de vérifier le prix au kilo ou le prix au litre pour que ce soit plus parlant et faire une vraie comparaison entre différents produits. Vous pouvez également choisir les produits en vrac qui sont souvent moins chers que leurs homologues emballés.
Concernant fruits et légumes, vous pouvez les acheter en surgelé, leur prix est souvent inférieur et ils sont souvent prêts à l’emploi. Ils permettent aussi de céder à des envies “hors saison”sans impacter votre budget. De plus, ils peuvent être aussi bons, voire meilleurs que les produits frais en termes d’apports nutritionnels.
Il est aussi possible d’acheter certains aliments en conserve. Cependant, il faut veiller à ce qu’il n’y ait pas de sucre ajouté, et le moins possible de conservateurs. Pour cela lisez la liste des ingrédients : le sucre ajouté apparaîtra sous les appellations sucre, glucose, saccharose, dextrose et les conservateurs sont indiqués généralement par E200 à E290.
6. Respecter sa liste de course 🧾
La rédaction d’une liste de courses permet de dépenser moins, et de réduire le nombre d’articles achetés pendant vos courses. C’est également un outil utile pour optimiser vos déplacements dans le supermarché en évitant les rayons qui pourraient vous tenter.
Pour ne pas céder aux achats impulsifs, évitez également d’aller faire vos courses lorsque vous avez faim ! De ce fait, vous éviterez d’acheter des calories vides (qui ont une valeur nutritive faible) qui proviennent de l’ajout de sucres raffinés et de graisses saturées, ou trans.
Voici une liste d’aliments à éviter :
- Aliments industriels transformés sous emballage (biscuits, chips, brioches, glaces…) ;
- Boissons sucrées (sodas, jus, boisson protéinée, thé glacé…) et alcool ;
- Produits préparés, ou fast-food (pizzas, burgers, quiches…) ;
- Sauces industrielles.
Ces aliments vous coûtent cher, ne nourrissent pas votre organisme et vous poussent même à manger davantage ! Enfin pensez aux achats en drive ! Ainsi vous ne serez pas tenté.e.s par ce que vous voyez aux rayons gâteaux et snacking en tout genre, et vous aurez une meilleure maîtrise de votre budget en comparant facilement les prix au kg et en voyant le prix de votre panier global avant de ‘’passer en caisse’’. Il est même possible d’enregistrer ses commandes pour les refaire facilement ou retrouver ses produits favoris la fois suivante.
7. Ne pas penser bio ou super-aliments tout le temps 🫐
Pour manger sainement, il est intéressant de vous orienter parfois vers les produits bio, principalement les légumes et les fruits, mais souvent ces aliments coûtent plus chers. La solution est d’éviter uniquement ceux qui contiennent le plus de pesticides ou de substances chimiques nocives. Globalement, les fruits et les légumes qui peuvent être épluchés, ou qui contiennent une peau plus épaisse, semblent contenir le moins de résidus de pesticides, bio ou pas.
En général, les fruits à éviter en non bio sont : les fraises, les myrtilles, les cerises, les raisins, les pommes, les poires, les pêches, les nectarines, les prunes. Et les légumes ou féculents : épinards, choux kale, tomates, salades, poivrons, pommes de terre. Ainsi, en fonction de votre budget, vous pouvez soit limiter l’achat de ces aliments, soit les acheter bio.
Une autre astuce pour acheter du bio moins cher est de se diriger vers les AMAPS (Association pour le Maintien d’une Agriculture Paysanne) dont le principe est de livrer à ses membres un panier de légumes et fruits de saison à un juste coût.
De la même manière, vous n’êtes pas obligé.e.s d’acheter les aliments vendus comme ‘’super aliment’’, ‘’healthy’’, ‘’superfood’’ comme la spiruline, baies de goji et autres produits à la mode. Les produits bruts et de saison tout simples sont aussi très nutritifs, nous apportent tout ce dont nous avons besoin, ont un meilleur bilan carbone et surtout sont beaucoup moins chers.Vous pouvez vous méfier enfin des produits estampillés ‘’allégés en sucre et/ou en matière grasse’’, ils cachent souvent bien leur jeu et sont plus chers que leurs homologues classiques.
8. Optimiser la conservation des aliments🫙
Il ne sert à rien d’acheter de grosses quantités ou bon marché si vous devez jeter des aliments à la fin de la semaine. Donc même si certaines promotions peuvent être attirantes demandez-vous toujours si vous avez besoin d’autant et ce que vous pourrez faire avec cet aliment.
Ensuite un bon stockage est la clé. Vous ne savez pas si un produit doit aller au frigo ou dans le garde-manger? L’astuce est simple. Conservez au frais les produits qui sont vendus dans le rayon frais au supermarché. À quelques exceptions près, c’est un bon indicateur.
En générale les produits secs comme les céréales, légumineuses, farines, oléagineux se conservent facilement, vous pouvez les stocker dans vos placards. Les œufs, oignons et ails se conservent à température ambiante également.
Pour les produits frais, comme les viandes et les poissons, n’hésitez pas à les acheter en gros, et à les surgeler dans votre congélateur. Vous pourrez ainsi manger sain, équilibré, en faisant des économies.
Pour les fruits et les légumes c’est à adapter en fonction de leur maturité et de leur type. La plupart se conserveront bien en bas de votre réfrigérateur ou dans un endroit frais (cellier, cave, garage, voire même dehors d’octobre à mars). Pour les légumes qui ne se conservent pas, n’hésitez pas à cuisiner en plus grande quantité, et congeler ce que vous avez en trop pour d’autres repas durant votre semaine.
9. Éviter le gaspillage alimentaire 🗑️
- Cuisiner tout ce qui est comestible
On utilise si possible l’aliment entier : fanes, feuilles, tiges et trognons, peaux qui renferment des nutriments, et se mangent : potages, pestos, chips, bouillons… Les parures de poissons et les os de viandes permettent de réaliser des soupes et bouillons. On accommode donc les restes, et on met notre préparation dans des boîtes pour une bonne conservation.
- Inventaire des stocks et dépassement des dates de péremption
On doit surtout faire attention à la DLC (Date limite de consommation ou ‘’à consommer avant”), ne pas hésiter à la noter en plus gros sur les emballages pour la voir facilement dans vos espaces de stockage.
Par ailleurs, saviez-vous qu’une grande partie des aliments jetés est encore tout à fait comestible ? Vous pouvez dépasser les dates limites d’utilisation optimale (DLUO) ou date de durabilité minimale (DDM), en conservant les aliments concernés au sec et à l’abri de la lumière et de la chaleur. Seules leurs qualités gustatives vont diminuer, mais dépasser cette date ne présente pas de danger. Sur les emballages, on peut trouver la DLUO sous l’expression “à consommer de préférence avant le”.
Et la suite ? 🍽️
Vous avez noté toutes ces astuces pratiques? Passez à l’action et testez des recettes saines, économiques et savoureuses avec ce que vous aurez acheté.
Voici quelques idées de plats et de recettes à tester chez soi… A petits prix !
• Lasagnes courgette/chèvre ;
• Riz à la tomate et au poulet ;
• Risotto aux poireaux ;
• Flan de légumes ;
• Cannelloni ricotta/épinards ;
• Tajine de légumes au citron confit ;
• Minestrone ;
• Couscous végétarien ;
• Crumble de légumes ;
• Pissaladière au four et salade composée ;
• Chili sin carne et aux légumes ;
• Quiche aux légumes sans pâte ;
• Salade de riz, thon et haricots rouges ;
• Légumes farcis végétariens ;
• Cake aux légumes et fromage ;
• Soupe de légumes et/ou légumineuses et/ou féculents maison ;
• Dahl de lentilles et carottes ;
• Salade de fruits ;
• Pommes au four à la cannelle.
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