Quelle alimentation pour réaliser ses objectifs d’activité physique ?
La nutrition est centrale dans la pratique de l’activité physique. Une bonne nutrition permet d’avoir l’énergie nécessaire pour pratiquer son sport et permettre de récupérer sans difficulté. Elle permet d’enchaîner les activités et les objectifs sans ressentir de coup de pompe après l’effort. C’est particulièrement intéressant quand nos objectifs physiques sont le matin comme des séances de musculation au réveil ou un running matinal.
Le premier nutriment qui vient à l’esprit pour l’amateur sportif est le glucose. Celui-ci est stocké dans 2 types d’endroits dans notre organisme : dans les muscles et le foie (on parle alors de glycogène), puis une fois ces stocks remplis, sous forme de graisse dans les cellules adipeuses.
Les réserves de glycogène (glucides) sont en effet systématiquement utilisées par les muscles lors d’une activité physique : elles sont facilement transformées en énergie et apportées par le sang aux muscles. Ce sont ces réserves de glucides que notre corps consomme en premier lors d’activités sportives très intenses.
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Sucres lents et sucres rapides ? Sucres simples sucres complexes ? Mais bon sang, quelle différence ?
La notion de sucres rapides ou de sucres lents apparaît régulièrement lorsque l’on parle de glucose et de l’alimentation du sportif. Beaucoup d’articles utilisent d’ailleurs cette notion de vitesse de digestion des sucres dès qu’ils abordent les conseils nutritionnels… de manière cependant erronée !
Pour commencer, rappelons quelques définitions. On appelle glycémie la concentration de glucose dans le sang. Avant que ce glucose n’aille trouver sa place, dans les muscles ou dans les graisses. Outre certaines substances comme l’insuline produite par le pancréas ou le glucagon, c’est donc l’alimentation et l’activité physique qui régulent notre glycémie.
Les sucres rapides (aussi appelés glucides simples) sont composés d’une ou deux molécules de glucose seulement et ont majoritairement un goût sucré en bouche. On les retrouve notamment dans le miel, les fruits ou le sucre (en cube, en poudre, en grains).
Les sucres lents (aussi appelés glucides complexes) comprennent en revanche des centaines de molécules de glucose et n’ont pas ce goût sucré attribué aux précédents. On les retrouve dans les fameux féculents, c’est-à-dire les pâtes, les céréales, le pain, le riz et les légumes.
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Historiquement, nous avons eu tendance à penser que les sucres rapides apportaient de l’énergie très rapidement du fait de leur constitution petite et simple. Ce qui permettait une augmentation rapide de la glycémie du sportif. A l’inverse, il était enseigné que les sucres lents étaient plus longs à digérer étant donné leur complexité. Ce qui nécessitait plus de temps lors du processus de digestion de l’organisme pour les « casser » en petites molécules de glucose et rendre possible leur passage dans le sang.
Cette supposition, qui semble logique de prime abord, a fait l’objet d’études et recherches de médecins et diététiciens depuis 30 ans qui ont pu prouver scientifiquement que cette conception est :
1) Erronée au sujet de la vitesse de digestion d’un glucide. Celle-ci ne dépend pas uniquement de sa simplicité ou complexité mais d’autres facteurs « externes » (abordés un peu plus bas) tels que le mode de cuisson de l’aliment où il est contenu, sa structure, la présence d’autres aliments consommés en association…2) Erronée au sujet de l’apport d’énergie. La simplicité ou la complexité d’un glucide compris dans un aliment ne donne pas son équivalence en énergie. Par exemple, le fructose qui est un glucide simple fournit un apport énergétique, en tant que sucre, faible.
Tout est question d’index glycémique (IG)
Désormais, ne pensez plus « vitesse d’absorption » et « sucres ». Mais concentrez-vous sur les « types d’aliments » et leur « cuisson » !
Ce qui importe réellement dans le choix de son alimentation, c’est l’index (aussi appelé indice) glycémique qui permet de classer les aliments selon l’augmentation du taux de glucose dans le sang (glycémie) qu’ils impliquent. Un glucide simple ne va pas forcément engendrer un index glycémique élevé. Et un glucide complexe n’affichera pas non plus nécessairement un index glycémique bas pour l’aliment qui le contient. L’index glycémique apporte donc des informations sur la qualité même de l’aliment (attention, on ne parle plus de glucides ici !).
Clarifions cette histoire d’index
Un indice glycémique bas pour un aliment signifie que le taux de glucose dans le sang ne s’élève que très peu après la digestion de l’aliment en question. A l’inverse, un aliment à fort indice glycémique signifie que votre taux de glucose dans le sang après sa digestion va augmenter de manière significative.
Pourquoi n’y a-t-il pas un simple tableau des aliments avec leur indice glycémique alors ?
2 critères sont essentiels pour effectuer une classification des aliments par indice glycémique : 1/leur type, 2/leur mode de consommation. La manière de consommer un aliment va influer sur son IG. La cuisson, la présence d’autres nutriments, le mode de consommation, le moment de la journée (à jeun ou non)… vont jouer un rôle dans l’effet énergétique fournit par un repas ou une collation. Bien qu’il soit possible de faire un classement « moyen » des aliments selon leur IG. Si l’étude des 2 critères est respectée les possibilités de combinaisons sont donc nombreuses.
Voici ci-dessous un exemple extrait de de Wikipedia d’un tableau d’aliments et de leur indice glycémique associé :
Pour illustrer ces propos, prenons l’exemple de l’utilisation d’un mixeur comparé à une centrifugeuse pour se préparer un jus de fruits. Imaginons que nous utilisons exactement les mêmes ingrédients : 1 pomme, 1 orange et 1 concombre. Dans le cas du mixeur, les aliments sont mixés ensemble par l’action des lames qui les réduisent en petits morceaux. Avec ce procédé tout reste dans le jus de fruits : le jus comme les fibres. Avec une centrifugeuse cependant, l’aliment est propulsé à grande vitesse pour extraire le jus de la matière (retenue par une grille). Ce qui signifie qu’ici les fibres sont exclues du liquide consommé. Une même volonté de jus de fruits, 3 mêmes aliments mais un résultat pourtant différent !
Comprendre ces indices glycémiques pour le sportif permet ainsi d’adapter son alimentation en fonction de l’effet escompté (reconstruire ses réserves, soutenir l’effort long, forcer l’apport rapide d’énergie) et du moment où il se nourrit (à jeun, pendant l’exercice, après).
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Retrouvez une infographie explicative en cliquant sur l’image ci-dessous :
Toutes ces informations… c’est déjà beaucoup. Et pourtant, sachez que vous venez juste de lever le voile sur ce nouveau concept qui va changer votre manière d’aborder votre nutrition au quotidien. En effet, de nombreux autres articles vont venir compléter celui-ci pour aborder toutes les notions qui découlent ou s’ajoutent à celle d’index glycémique. Et qui vont vous permettre d’optimiser votre alimentation. La charge glycémique, les facteurs de ralentissement du processus de digestion, les effets de l’hyper/hypo-glycémie…
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Sources :
http://www.lesucre.com/sucre-et-equilibre/alimentation/la-digestion-des-glucides
http://fr.wikipedia.org/wiki/Indice_glyc%C3%A9mique
http://www.sport-passion.fr/sante/sucres-lents-rapides-concept-faux.php
http://www.sucre-info.com/images/stories/Resized/sucres_simples_complexes_et_index_glycemique.jpg
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