Lorsque l’on fait du sport, on se demande souvent si notre séance est efficace. C’est humain ! Plutôt que d’être satisfait d’avoir été actif, on va souvent réfléchir : « Était-ce assez ? Assez long ? Ai-je assez forcé… ? Cela va dépendre de beaucoup de choses comme le type de séance, sa durée, son intensité…
Cependant, la première vigilance concerne votre objectif !
En effet, si vous voulez vous défouler, perdre du poids, diminuer votre essoufflement, soulager des tensions, ou juste prendre l’air, les critères d’efficacité ne seront pas les mêmes. Il faut donc bien définir votre objectif, par exemple : “Est ce que courir 7 mins va me permettre de transpirer ?” “Est ce qu’une séance de zumba de 20 mins 2 fois par semaine va me permettre de me muscler ?”. Vous comprenez aisément qu’il n’est pas possible de répondre à “Est-ce efficace de marcher 2 fois par semaine ?” > pour qui ? dans quel but ?
La seconde chose à prendre en compte sont les paramètres externes. Si vous souhaitez perdre du poids et que vous voulez tester l’efficacité de 2 séances de course à pied par semaine sur votre silhouette, il faut être sûr de ne pas changer en parallèle votre alimentation, le rythme de vos journées ou encore votre sommeil.
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Transpirer fait-il perdre du poids ?
Commençons par une définition. La transpiration est une évacuation de la sueur par des pores de la peau. Ce liquide contient 99 % d’eau, des minéraux, des anticorps, des déchets (urée, acide urique…) et de l’acide lactique ; son pH est acide (entre 4 et 6).
Ensuite, il faut différencier le fait de transpirer en faisant du sport ou lors d’événements stressants ou encore lorsqu’il fait chaud. On imagine que vos questions se portent plus sur la première situation.
Tout d’abord, il faut savoir que la sueur apparaît dans le but de réguler la température corporelle et donc n’est pas directement liée à une dépense de calorie. C’est bien de l’eau et des minéraux que vous perdez mais pas de la masse graisseuse. Vous transpirez lorsque vous faites de l’activité physique qui elle-même vous permet de dépenser des calories mais il n’y a pas de lien direct.
Mais alors pourquoi certaines personnes courent avec un kway de sudation ?
Pour perdre du poids ! C’est écrit noir sur blanc sur le packaging. Malheureusement, cela va vous faire perdre du poids, modifier le chiffre sur votre balance (environ 2 kilos si vous perdez 2 litres d’eau – mais on vous passe les risques de déshydratation) mais… à aucun moment vous ne perdrez de la graisse ! L’intérêt de ce genre de produit est donc uniquement pour les personnes pratiquant un sport à catégorie de poids. Ex : les boxeurs qui doivent se faire peser et ne pas dépasser un certain poids, ils voient alors rapidement le chiffre sur la balance diminuer.
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Les courbatures sont signes d’efficacité ?
Nous parlons ici de courbatures musculaires. Commençons par les définir. Les courbatures se manifestent par des douleurs ou une sensation de raideur au niveau des muscles sollicités. Elles sont très souvent d’origine bénigne, et liées à des microlésions ou microdéchirures des fibres musculaires lors d’une sollicitation involontaire, trop intense ou prolongée. La douleur provient du processus inflammatoire qui vise à réparer les tissus endommagés et des déchets métaboliques produits lors de l’effort qui se logent dans le muscle. On a longtemps pensé que les courbatures étaient liées à une accumulation d’acide lactique, cependant aucune étude ne va dans ce sens.
Vous avez surement déjà ressenti des courbatures après un entrainement. Nous allons différencier deux situations bien distinctes.
1ère situation : Etienne joue en DH tous les dimanches avec son équipe de football. Hier, il a ressenti une violente douleur au niveau de l’ischio jambiers, il a donc de fortes douleurs encore aujourd’hui. Il s’avère finalement qu’il s’est fait une déchirure du muscle à cause d’un mauvais échauffement et d’une passe trop forte. Ceci n’est évidemment pas le reflet d’un match pendant lequel « il a bien travaillé ».
2ème situation : Alison fait de l’athlétisme et hier c’était muscu au programme. Elle s’était bien échauffée et n’a ressenti aucune douleur pendant la séance. Elle a néanmoins noté une difficulté à finir sa séance. Aujourd’hui, elle a de très grosses courbatures, elle peine à monter les escaliers. Ces courbatures sont donc dues à un entrainement de muscles peu sollicités d’habitude ou à une intensité de travail plus importante que la normale.
Le processus physiologique des courbatures (hors blessure) est intéressant car, après les micro ruptures, le muscle va se consolider et devenir plus fort qu’auparavant afin d’éviter de nouvelles micro-lésions. Les courbatures ont donc conduit à un renforcement musculaire pour Alison.
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Il faut faire un sport à très haute intensité pour perdre de la graisse ?
Pour répondre à cette question, il faut s’intéresser à la lipolyse. C’est un phénomène naturel qui se traduit par la dissolution des graisses. Elle a lieu dans le tissu adipeux : organe endocrinien situé juste en dessous de notre peau. Il représente environ 22% du poids de la femme et 17% de poids de l’homme. Ces lipides qui se stockent à nos yeux aux endroits disgracieux sont en réalité une réserve d’énergie.
Le phénomène de lipolyse qui détruit votre graisse survient donc lorsque les besoins en alimentation ne suffisent plus, lorsque vous dépensez plus d’énergie que vous n’en consommez. Pour résumer, lors d’un effort votre corps va chercher de l’énergie en priorité dans le glycogène et le glucose. Le glycogène est la forme de réserve du glucose et est stocké principalement dans le foie et les muscles à partir du glucose sanguin. Lorsqu’il a besoin d’encore plus, votre corps va ensuite chercher l’énergie dans le tissu adipeux (la graisse).
Le phénomène inverse s’appelle la lipogénèse. C’est lors de la digestion que votre tissu adipeux stocke sous forme de lipides l’énergie excédentaire. Cependant ces deux phénomènes pourtant inverses peuvent avoir lieu en même temps.
Mais alors quel sport pratiquer pour déclencher la lipolyse ?
Pour y répondre, il faut s’intéresser au seuil de lipolyse qui correspond à la fréquence cardiaque à partir de laquelle votre organisme consomme un maximum de graisses.
Voici le calcul à faire = [(Fréquence Cardiaque max – Fréquence Cardiaque au repos) / 2] + Fréquence Cardique au repos. D’autres formules sont aussi disponibles dans cet article. Pour rappel, la Fréquence Cardiaque max = 220-âge (environ) et en ce qui concerne la fréquence cardiaque de repos vous pouvez la calculer facilement en suivant cette vidéo, elle doit être comprise entre 50 et 85 battements par minutes.
Prenons l’exemple de Julie, 28 ans dont la fréquence cardiaque de repos est de 60. Sa fréquence cardiaque max est de 220-28 = 192. Son seuil de lipolyse est alors de : [(192 – 60) / 2] + 60 = 126 battements par minute . Ce résultat correspond à une activité sportive d’intensité faible. En effet, lorsque Julie fait son footing du dimanche elle dépasse facilement les 150 battements par minute.
Comment expliquer que ce seuil soit si bas ? C’est très simple ! Pour toute séance à intensité élevée, le corps utilisera comme « carburant » le glucose et le glycogène soit de l’énergie rapidement et facilement mobilisable et non les petits bourrelets disgracieux !
Il semblerait également que les séances de fractionné permettent une consommation maximale des lipides.
Combien de temps doit durer l’activité ?
La lipolyse intervient dès le début de l’effort mais ne devient vraiment intéressante qu’après 10 à 30 minutes d’activité (40 minutes si vous êtes peu entraîné). En réalité, dès la première minute vous brûlez des lipides en très faible quantité et des glucides en plus grande quantité jusqu’à ce que la proportion atteigne 50-50% vers 30 minutes et devient optimale après 2h30 d’effort (environ).
Donc vous l’aurez compris, les efforts peu intenses et prolongés (ascension de cols à vélo, footing intensif) seront « peu efficaces » pour la perte de masse grasse. Ils entraîneront une consommation de glucides majoritairement et donc peu de graisses.
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Etre rouge veut dire que l’on a bien travaillé ?
Lorsque l’on fait du sport, nous devenons rapidement rouges mais pour quelles raisons ? Le corps humain a un très mauvais rendement énergétique ce qui signifie que seulement un quart de votre dépense énergétique est réellement utilisée pour vous déplacer et que le reste « s’évapore » sous forme de chaleur.
Lorsque vous mettez votre corps en mouvement il produit donc de la chaleur. Afin de ne pas excéder 37°, il va falloir évacuer cette chaleur. La première réaction est donc une vasodilatation des vaisseaux, c’est-à-dire que les vaisseaux s’ouvrent. Ce phénomène concerne particulièrement les extrémités du corps. De plus, sur le visage la peau est très fine donc il est plus facile de voir l’afflux de sang par transparence.
Donc, le fait d’être rouge n’est pas le reflet d’une séance efficace. En effet, il est fréquent d’être rouge en sortant du spa et pour autant vous n’avez pas sollicité vos muscles. Cependant, cela peut être un bon indicateur de performance. Si, par exemple, vous voulez vous mettre à la course à pied, plus vous ferez vos séances du dimanche, plus vous devriez observer une diminution de la coloration de votre visage. L’effort produit sera de plus en plus faible, car votre corps s’habituera à l’effort. Donc pour une séance sur piste d’athlétisme à la même température ambiante, si vous êtes plus rouge d’un dimanche à l’autre, cela signifie que votre corps fourni un effort plus important et donc que probablement votre séance est plus difficile (hors état de fatigue, déshydratation ou autre…).
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N’oubliez pas le PLAISIR !
Si vous voulez maintenir une activité physique sur le long terme pour perdre du poids, diminuer votre stress ou pour tout autre objectif, il va falloir qu’elle vous plaise !
De plus, lorsque vous vous dépensez, vous secrétez de l’endorphine appelée l’hormone du plaisir (notamment sportif). La quantité d’endorphines augmente pendant l’exercice et atteint 5 fois les valeurs de repos, 30 à 45 minutes après l’arrêt de l’effort. Le taux d’endorphine est directement lié à l’intensité et à la durée de l’exercice, mais aussi à l’activité physique. A noter que les sports d’endurance sont les plus endorphinogènes.
A vos baskets 😉