Vous connaissez tous et toutes cette sensation ; Il est 19h , vous venez de rentrer chez vous, épuisé en ce lundi soir. Habituellement vous avez une séance de renforcement prévue à 20h… « oui mais là je suis vraiment fatigué, je ferais mieux de me reposer »
Vrai ou Faux ?
Définissons tout d’abord ce qu’est la fatigue. Elle se définit comme une “diminution des forces de l’organisme, généralement provoquée par un travail excessif ou trop prolongé, ou liée à un état fonctionnel défectueux.”
Elle est dite normale lorsqu’elle disparaît en se reposant.
Il existe 2 types de fatigue
La fatigue nerveuse
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La fatigue peut être associée à une période de stress ou d’anxiété, on parle alors de fatigue nerveuse.
→ le bon réflexe : pratiquer une activité physique régulière et douce, manger équilibré et apprendre à se détendre. Le but étant de diminuer les niveaux de stress et d’anxiété.
La fatigue physiologique
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La fatigue physiologique survient généralement après une accumulation de courtes nuits, un effort intense, une hypoglycémie… Votre corps n’est plus en mesure de fournir assez d’énergie pour maintenir l’activité en cours.
→ Il va donc falloir fournir à votre corps le carburant nécessaire pour repartir de plus belle : sommeil, meilleure alimentation, hydratation… Lors des périodes de fatigue excessive il est important de faire attention à ce que l’on met dans son assiette. Une carence en minéraux, et particulièrement en magnésium, peut affecter votre forme physique.
Le manque de magnésium peut se traduire par une baisse de moral, de l’anxiété, de l’irritabilité, un sommeil agité moins réparateur, des difficultés à se concentrer. Il faut donc veiller à en apporter suffisamment grâce à l’alimentation. Voici quelques exemples d’aliments qui en sont riches : les légumes verts, les céréales complètes, les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…), les légumes secs (haricots blancs, lentilles, pois cassés), le chocolat noir…
→ les bons réflexes : adoptez de nouvelles règles de vie au quotidien. La première, ECOUTEZ-VOUS ! Votre corps vous a surement envoyé des signaux pour vous indiquer qu’il était temps de vous reposer : manque de concentration, bâillements, migraines… Ensuite, rétablissez une bonne hygiène de sommeil : adoptez des horaires fixes de coucher et de lever, évitez les écrans 30 minutes avant de dormir (pas de téléphone, de télévision ou de jeux vidéos…), évitez les excitants (thé, café, soda, alcool, tabac) après 16h. Enfin, veillez à apporter tout ce dont votre corps a besoin au travers de l’alimentation : minéraux, vitamines, fibres… (Non, non, votre corps n’a pas besoin de churros ;). Votre tête peut-être mais ça, c’est un autre débat).
Mais alors, faut-il faire du sport lorsqu’on est fatigué ?
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Désolé de décevoir les paresseux mais oui !
L’exercice nous aide à produire et libérer des hormones et des neurotransmetteurs qui vont aider à combattre notre fatigue, grâce à leur effet euphorisant, énergisant et relaxant. Il éveille les niveaux d’hormones anabolisantes (molécules produites par l’organisme pour demander à un organe de réparer ou construire un tissu) telles que la testostérone, qui est l’hormone de l’action et de l’éveil. De plus, le sommeil qui suivra sera d’autant plus bénéfique !
Concrètement, on fait quoi ?
1-Tout d’abord : NE VOUS CULPABILISEZ PAS. La récupération fait partie de l’entraînement. Vous ferez plus attention à votre sommeil la semaine prochaine.
2-Divisez la durée de vos séances habituelles par 2. Garder votre créneau habituel est une très bonne idée, diminuez juste le temps de votre séance et/ou l’intensité. C’est mieux que de ne pas faire.
3-Pratiquez des activités douces et sans impact (yoga, marche, vélo…). Il est préférable de viser des sports d’endurance car il est probable que votre corps ne puisse pas produire un effort rapide et intense comme sauter en longueur.
4-Evitez les exercices de musculation avec charge. Lorsqu’on est fatigué on est moins attentif et donc le risque de blessure augmente.
5-« Profitez » de votre fatigue pour travailler la technique de votre sport. Faites attention à votre posture, à chacun de vos gestes, à votre respiration, mais ne cherchez pas la performance.
Fatigué(e) pendant vos traitements ?
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Une chose est très importante à noter : le sport et le sommeil sont les seuls “médicaments” qui vont réduire la fatigue. C’est notamment une des raisons pour lesquelles l’activité physique adaptée est préconisée dans les maladies chroniques dont les traitements affaiblissent l’organisme.
Il faut parfois démentir les idées reçues ! Comment une séance de sport peut nous fatiguer et en même temps nous donner de l’énergie ? Il s’agit en fait d’une question de temporalité. Si le corps est épuisé ponctuellement par un effort, il résistera de mieux en mieux au fil d’une pratique régulière. Si vous êtes capable de supporter des séances de sport à intensité moyenne ou élevée alors votre organisme n’aura aucun mal à “supporter” vos journées classiques. C’est une de nos recommandations principales dans nos programmes de lutte contre les effets du cancer du sein par exemple. Pour en savoir plus cliquez ici : http://stimulme.com/COL/
Contre indications
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Si votre fatigue s’accompagne de vertige, fièvre, nausées alors il vaut mieux opter pour une séance de respiration de 3 minutes que pour une séance de musculation.
Si vous somnolez au point de vous endormir alors il ne faut pas pratiquer de sport non plus.
écoute ta fatigue et donne du repos à ton corps, à ton mental, à ton coeur, à ton âme
Le sage inconnu