Arrêter de fumer ?
C’est une des décisions du mois de novembre avec le slogan « le Mois Sans Tabac » lancé par l’Assurance Maladie ! Ce choix fait également partie des résolutions du 1er janvier. Plus facile à dire (avec quelques verres) qu’à faire ;).
Voyons ensemble comment et pourquoi l’activité physique va vous aider à vous sevrer du tabac. Commençons par rétablir quelques vérités…
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VRAI/FAUX
« La cigarette, ça diminue mon stress » : FAUX !
La nicotine, principal constituant addictif est une substance dite psychoactive. Cela signifie qu’elle altère les processus mentaux, comme les fonctions cognitives ou l’affect. Le tabac augmente donc la sensibilité au stress. En savoir plus ici.
« Si j’arrête, je vais devenir nerveux » : VRAI et FAUX !
Une étude britannique a démontré qu’arrêter la cigarette entraîne un bien-être mental «équivalent ou supérieur à celui d’antidépresseurs utilisés dans le traitement de l’anxiété ou des troubles de l’humeur». Lorsqu’un ancien fumeur est anxieux et stressé, il pense que c’est la cigarette qui va le soulager, qu’elle va lui être bénéfique. Il n’a pas envisagé d’autres solutions pour diminuer son stress et faire face à ses contrariétés. C’est donc le manque de stratégie de compensation qui stresse l’individu mais pas le manque de tabac directement.
« Ça va, je ne suis pas non plus alcoolique ! » : FAUX !
Non ça ne va pas ! Ce n’est pas parce qu’être addicte au tabac est « moins tabou » qu’être addicte à l’alcool que c’est « moins pire » ! Le tabac fait partie des trois plus fortes addictions, avec l’héroïne et la cocaïne ! Ici nous comparons alcool et tabac mais il est fréquent que ces deux addictions soient liées.
« Je ne vois pas l’intérêt d’arrêter maintenant, ça fait 30 ans que je fume » : FAUX !
Il y a un intérêt à arrêter de fumer et ce, dès les premières minutes ! Voici en détails ce qu’il se passe :
20 minutes après la dernière cigarette : la pression sanguine s’apaise.
8 heures après : la quantité de monoxyde de carbone dans le sang diminue de moitié.
24 h après : le risque d’ infarctus du myocarde commence à diminuer.
48 h après : on retrouve le goût et l’odorat pour le plus grand plaisir de notre palais.
72 h après : les bronches se relâchent, on respire plus facilement.
1 mois après : la peau, les dents, l’haleine se désintoxique des effets de la cigarette.
1 à 9 mois après : les cils bronchiques repoussent, les résidus du tabac peuvent alors être expulsés.
1 an après : le risque d’infarctus du myocarde est diminué de moitié !
5 ans après : le risque du cancer du poumon diminue de presque de moitié. Le risque d’infarctus du myocarde est équivalent à celui d’un non-fumeur.
10 à 15 ans après : l’espérance de vie redevient identique à celle des personnes n’ayant jamais fumé…
Cette dernière phrase se passe de commentaire 😉 Ne tardez plus !
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Pourquoi prend-on du poids quand on arrête de fumer ?
Nous sommes obligé de donner quelques explications sur la possible prise de poids quand on sait que c’est la raison énoncée n°1 pour les femmes de 40-50 ans qui les freinent à arrêter de fumer.
En réalité, la nicotine augmente les dépenses énergétiques de 6 % au repos en augmentant le rythme cardiaque. De plus, la cigarette a un effet coupe-faim et ralentit le stockage des graisses. Lorsque vous arrêtez de fumer vous prenez un peu de poids qui correspond en réalité au poids que vous auriez eu sans ne jamais fumer. On estime qu’une consommation d’un paquet par jour équivaut à une dépense calorique de 200 calories.
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Comment le sport va m’aider ?
L’activité physique présente de nombreux bienfaits pour la santé physique et mentale de chacun. En ce qui concerne les fumeurs, voici comment elle va aider au sevrage tabagique :
Limiter la prise de poids
Plusieurs études ont démontré que les anciens fumeurs qui pratiquent régulièrement une activité physique ont plus de chance de contrôler leur poids que ceux qui sont sédentaires.
En fait, l’exercice physique est l’une des clés du contrôle du poids pendant les 2 ans qui suivent l’arrêt : plus les personnes font de l’exercice, mieux elles contrôlent leur poids. Ainsi, les femmes qui fumaient moins de 25 cigarettes par jour et font 1 à 2 heures d’exercice par semaine ne prennent en moyenne que 2,2 kg lorsqu’elles cessent de fumer contre 3,8 kg pour celles qui n’en font pas. Lorsque l’exercice dépasse 2 heures hebdomadaires, la prise de poids se limite à 1,5 kg.
Eviter les temps morts et donc les situations à risques
Moins de temps libre donc moins de temps pour fumer. En sachant que l’on met environ 7 minutes à fumer une cigarette on passe donc 1h10 à fumer dans la journée pour ceux qui fument un demi paquet par jour et 2h20 pour ceux qui fume 1 paquet ! Qu’on ne vous entende pas dire que vous n’avez pas le temps pour 15 mins de renfo 😉
Améliorer le moral, diminuer le stress
Vous l’avez déjà entendu, le sport c’est comme le chocolat… enfin presque. Le sport permet une libération d’endorphine, véritable médicament naturel anti-stress qui va lutter contre les symptômes dépressifs.
Une pratique sportive va aussi diminuer votre stress chronique ainsi que vos compulsions. Vous aviez l’habitude de gérer votre stress en fumant, il ne faudrait pas qu’à présent vous vous vengiez sur les crêpes Nutella ! L’idéal est donc de gérer le stress amont en pratiquant régulièrement. Vous pouvez aussi arrêter d’acheter du Nutella pour protéger les orangs-outans.
En résumé, la séance de rameur prendra la place de votre cigarette comme calmant.
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Quels sports pratiquer ?
Reparlons de la notion d’endorphine. Cette hormone naturelle est donc sécrétée pendant et après votre séance de sport. Le taux qui va être sécrété dépend de l’intensité, de la durée et de la nature de l’activité physique.
Pour maximiser le taux d’endorphine, il faut vous diriger vers les activités d’endurance tel que la course à pied, le vélo, la natation…
Concernant la durée de votre activité : elle doit durer au moins 30-45 minutes. Enfin, pour avoir une idée de l’intensité à viser, il faut que vous puissiez tenir une conversation.*
Si j’ai bien compris, je me lance dans la course à pied ?
« Va courir ça va te faire du bien! » Pas si simple. Il y a fort à parier que votre souffle se soit amoindri avec votre consommation de cigarette. Il ne faudrait pas vous découragez en mettant la barre trop haute. Nous vous conseillons de commencer par des choses moins exigeante physiquement et/ou plus courte en durée. Vous pouvez pas exemple commencer par 20 minutes de marche rapide, une séance de renforcement musculaire de 15 minutes ou encore 30 minutes de vélo dimanche matin.
On se fixe un challenge sportif ?
C’est le moment ou jamais de vous lancer un challenge ! Fixez vous un objectif à 6 mois, comme un 10 km chronométré, le tour de votre plan d’eau à faire en moins d’une heure, une randonnée avec des copains… Pour cela, il va vous falloir du souffle, cela va vous occuper donc pas le temps de fumer 😉 Evidemment on commence doucement !
La petite histoire :
« Julie vient de décider d’arrêter de fumer, elle fume 10 cigarette par jour, elle n’est pas sportive et assez stressée… Elle a déjà essayé d’arrêter la cigarette mais sans succès. Cette fois ci c’est la bonne ! Julie veut courir le semi-marathon de Paris, rien que ça ! C’est l’occasion pour elle de (enfin) se lancer dans cet objectif sportif. Qu’a t-elle à perdre ? Pas grand chose ! Qu’a t-elle à gagner ? Ne pas prendre de poids, gagner du souffle, diminuer son stress, diminuer son risque de cancer, d’infarctus, augmenter son volume musculaire, son tonus, sa confiance en soi… »
Convaincu ?
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L’addiction se caractérise par l’impossibilité répétée de contrôler un comportement en dépit de la connaissance de ses conséquences négatives.
Échappez vous vite de cette prison invisible…