Le phénomène du rebond d’appétit… Classique ! Vous allez courir, vous faites un entraînement cardio à la maison, vous allez à la piscine ou faire un peu de vélo et lorsque vous terminez, vous avez faim et votre prochain repas n’est que dans 1h30. Est-ce un problème et que faire ?
Un phénomène normal mais qui peut avoir des conséquences
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L’exercice accroît l’appétit. Votre corps travaille à récupérer de l’effort et construire du muscle, et pas seulement pendant votre séance. Cela se prolonge pendant les heures qui suivent. C’est donc tout à fait normal. Mais attention ! Faire du sport ne doit pas conduire à manger n’importe quoi et dans n’importe quelle quantité. Se jeter sur des snacks après votre séance peut conduire à vous ravitailler de plus de calories que vous en avez dépensé.
L’équilibre alimentation-exercice est complexe : cela peut prendre environ 1h pour brûler 500 calories mais uniquement 3 minutes pour les (re)manger.
Cependant, pour minimiser les courbatures et ne pas vous sentir complètement épuisé pour le reste de la journée, il est bon de refaire vos réserves d’énergie par un petit en-cas sain (et bon, oui c’est possible !).
C’est l’hypoglycémie post-effort qui nous fait terminer la tête dans le frigo. Il faut donc faire le nécessaire pour éviter de se retrouver affamé, ce qui nous conduit à beaucoup (trop) manger après le sport.
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L’importance de la gestion de son hydratation
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« J’ai faim…« . Pas si vite ! En effet, la plupart d’entre nous ne boivent pas assez pendant et après l’effort. Or, les signaux de la faim, cette sensation d’avoir le ventre vide, sont exactement les mêmes que ceux utilisés par votre organisme pour vous signaler un manque d’eau. Le cerveau confond parfois un besoin d’hydratation avec un besoin de nourriture et déclenche ainsi des sensations de faim.
Pensez donc toujours à bien boire de l’eau avant, pendant ou après vos séances et faites-en votre 1er réflexe avant même de consommer autre chose. Il se peut que vous n’ayez plus envie de manger quoi que ce soit ensuite.
Snacks pré-entraînement
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Croquez dans l’un de ces 6 petits en-cas environ 30-60 minutes avant votre séance pour avoir l’énergie de vous donner à fond. Adaptez la quantité à son intensité et sa durée.
1 – 1 yaourt nature et quelques amandes
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2 – 1 pomme
Simple mais efficace !
3 – Flocons d’avoine recouverts de quelques fruits frais
En effet, le sucre contenu dans les fruits va s’extraire au contact de l’avoine chaud.
4 – 2/3 fruits secs
Abricots, bananes, ananas, selon vos goûts.
5 – 1/2 barre de céréales
Privilégiez les barres avec moins de 10g de glucides.
6 – 1 tranche de pain grillée couverte de quelques tranches de banane
Reprendre un peu d’énergie pendant l’effort
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Si vous préférez, il est possible de s’alimenter un peu pendant votre séance, le plus facile étant de le faire sous forme liquide. N’hésitez pas à vous créer votre propre boisson énergétique afin que le taux de sucre dans le sang reste grosso modo préservé et vous évite ainsi ce rebond d’appétit qui vous fait aller jusqu’au réfrigérateur ensuite.
Le plus simple et efficace pour une recette facile à préparer consiste à mélanger de l’eau (puisque l’on transpire), des minéraux et un peu de sucre :
– 7/8 d’eau
– 1/8 de jus de fruit
– 1 petite pincée de sel
Prenez 3 gorgées toutes les 20 minutes puis complétez votre entraînement en buvant de l’eau.
Snacks post-entraînement
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Voici 7 manières de terminer votre séance sur une bonne note et d’être au top jusqu’au prochain repas.
1 – 1 poignée de noix/noisettes/amandes/bananes séchées
Le fameux trail mix !
2 – Un verre de jus de fruit
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3- 1/2 banane
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4 – 1 pomme
Avant comme après, un bon moyen de retrouver de l’énergie.
5 – 1 poignée de muesli sur du yaourt nature
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6 – 1 biscotte avec du houmous ou un peu de beurre de cacahuètes
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7 – Cottage cheese, 1 cuillère à café de miel accompagnés d’une petite poignée de muesli
Pour finir, n’oubliez pas de tester afin de découvrir la meilleure stratégie, celle avec laquelle vous vous sentez le mieux en fonction du moment de la journée, de l’heure du prochain repas, de l’intensité de votre entraînement et des événements qui le suivent.
Il se peut qu’une boisson énergétique vous convienne mieux le matin alors qu’un petit en-cas post-entraînement soit plus adapté en milieu d’après-midi. Pour le savoir, une seule solution : continuez d’être actif, essayez ces différentes solutions en toute conscience et écoutez votre organisme !