Les astuces Stimul pour perdre de la masse graisseuse et que votre ré-équilibrage alimentaire fonctionne
1-Consommez des protéines
Les protéines sont essentielles lorsque vous tentez de perdre du poids :
- Elles aident à conserver votre masse musculaire, ce que vous perdez en priorité lors des régimes, mais aussi les organes, et les os.
- Elles augmentent la sensation de satiété, ce qui signifie que vous vous sentez mieux rassasié même si vous mangez moins.
- Elles augmentent l’effet thermique de l’action de se nourrir, donc vous brûlez plus de calories.
2-Mangez une grande variété de fruits et légumes, des glucides de qualité et de bonnes graisses
Les légumes contiennent plein de vitamines, minéraux, nutriments, eau et fibres pour vous « remplir », éviter les fringales entre les repas, manger mieux et récupérer plus vite de votre activité physique.
Tentez d’avoir toujours la 1/2 de votre assiette composée de légumes.
Les glucides de qualité (pas ceux de la barre chocolatée ^^) vont permettre de vous sentir énergique, éviter les sentiments de privation, et ne pas trop vous affaiblir, ce qui causerait une baisse d’activité physique.
Pour en savoir plus sur les bons glucides, lisez notre article dessus ici.
Et les bonnes graisses conservent les niveaux hormonaux, boostent le système immunitaire, réduisent les inflammations et peuvent améliorer le goût des aliments.
Pour en savoir plus sur les bons lipides, lisez notre article dessus ici.
3-Ajustez votre quantité de calories ingérées lorsque la perte de poids hebdomadaire diminue
Lorsque votre perte de poids progresse, ajustez progressivement et pas trop violemment votre consommation de calories par jour, car votre corps plus léger va brûler moins de calories, et il va s’adapter petit à petit à ce nouvel équilibre alimentaire.
Cela peut être une question de quelques grammes chaque semaine. Vous preniez 110 grammes de pâtes, vous commencez par enlever 5 g, puis plus tard 5 autres, etc. N’y allez pas trop fort trop vite. Et faites attention à ce que vous mangez entre les repas.
Les stagnations dans la perte de poids, selon les études, sont dues en majorité à une difficulté à être constant et régulier dans son amélioration et pas à une inadaptation de son corps. Les mêmes recherches ont montré que l’on surestime souvent l’activité physique que l’on fait et que l’on sous-estime la quantité d’aliments que nous mangeons.
4-Acceptez que c’est complexe et que ça prend du temps
Le poids que vous aimeriez perdre n’est pas apparu du jour au lendemain, ni même en une semaine ?! Alors pour le perdre c’est la même chose, il ne peut pas s’en aller en quelques jours, un mois,… Il faut accepter que cela prenne un peu de temps pour durer ensuite toute votre vie.
Tellement de choses influencent ce que nous décidons de manger, quand, comment, avec qui. L’une des meilleures manières de perdre du poids est aussi de ne pas s’en cacher. Il faut éviter de se créer des obstacles et essayer d’établir un environnement qui vous encourage à faire les bons choix en termes alimentaires et d’activité physique. Et qui décourage les mauvais. Cela implique de faire des changements dans vos routines, avec qui vous passez du temps, où vous passez du temps et quelles options vous gardez à disposition pour manger (au bureau, dans le frigo,… etc).
Et rappelez-vous que si vous voulez éviter un ‘mode survie’ trop agressif qui vous fera immédiatement reprendre le poids perdu, votre perte de poids devrait être relativement progressive. Visez une perte de 0,5-1% de perte par semaine.
Ainsi, vous avez une meilleure chance de maintenir votre masse musculaire et minimiser la réponse métabolique de votre organisme qui se défend contre une diminution de l’énergie ingérée (et la perte de poids qui en résulte).
Une perte trop rapide a tendance à se matérialiser par une grande perte de masse musculaire sans perte de graisse supplémentaire (= en allant plus vite vous perdez plus de muscle mais pas beaucoup plus de graisse) et une adaptation de votre corps plus forte (= vous allez avoir besoin d’encore moins de calories ingérée pour maintenir votre perte, ce qui implique une frustration et un sentiment de privation permanent).
5-Mixez votre activité physique avec des exercices de résistance, d’endurance cardiovasculaire et de récupération
Les activités de résistance/renforcement (renforcement musculaire, gym, bande résistante Stimul,…) vous aide à maintenir votre masse musculaire, brûler des calories, et améliorer votre tolérance au glucose. Les exercices d’endurance (vélo, marche, natation,…) améliorent la santé de votre système cardiovasculaire, votre digestion, augmente votre dépense énergétique et peut améliorer votre récupération.
La récupération (étirements, yoga, marche tranquille) permet de maintenir la régularité et l’intensité des activités précédentes, afin de les rendre plus efficaces. Et elle permet de diminuer le stress, ce qui réduit le cortisol dans votre organisme, aidant ainsi la perte de masse graisseuse.
Au total, en combinant toutes ces activités, essayez d’atteindre 3-5h par semaine.
6-Trouvez des moyens d’augmenter vos dépenses inconscientes/indirectes en dehors des moments prévus de sport
Même de toutes petites augmentation de votre activité physique peuvent s’additionner pour atteindre plusieurs centaines de calories dépensées en plus chaque jour. Et donc faire une GRANDE différence sur la balance à la fin.
Essayez de travailler debout de temps en temps, ou de toujours prendre les escaliers, prenez tous vos appels debout, garez-vous plus loin, descendez du bus/métro plus tôt, etc.
Pour trouver plus d’astuces sur ces moyens, lisez notre article ici.
7-Construisez une routine pour vous endormir, passer une bonne nuit, et mieux gérer votre stress
Le sommeil joue un rôle fondamental dans l’atteinte de vos objectifs. Un meilleur sommeil diminue aussi le stress, améliore la circulation de l’eau dans votre corps, et donc vous aide dans vos objectifs d’activité physique et de perte de poids.
Un peu de stress est bon (pour se rappeler de faire attention à ce que l’on mange, aux portions, etc) mais trop de stress ou une trop grande fixation sur ce que vous pouvez (ou ne pouvez pas) manger est mauvais ! De bonnes nuit de sommeil permettent de faciliter la gestion de votre stress et conserver une dynamique positive.
Pour en savoir plus sur le stress et l’anxiété, lisez notre article ici.
Pour en savoir plus sur des astuces sommeil, lisez notre article ici.
8-Soyez indulgent avec vous-même et autorisez-vous des « jokers »
Il va y avoir des jours ou des repas où vous ne mangez pas « comme vous devriez ». Ce n’est pas grave ! Cela arrive à tout le monde. Acceptez-le ça aussi. Pardonnez-vous certains écarts, ou prévoyez-en même (si ce n’est pas tout le temps). Et ensuite, hop, retournez sur de bons rails.
Ne détruisez pas toute votre relation avec la nourriture, essayez de garder cela agréable, faites-vous plaisir en mangeant mieux, en découvrant de nouvelles saveurs. Ce sera beaucoup plus facile.
Cet article comportait 3 parties que vous pouvez lire en cliquant sur les titres ci-dessous :
Partie 1-Pourquoi vos régimes ne marchent pas ?
Partie 2-Le jeu vicieux de votre corps avec votre envie de perdre du poids
Partie 3-Le top 8 Stimul pour perdre du poids durablement