Où l’on apprend que votre corps est un organisme très intelligent qui peut parfois aller contre vos envies
Si, déjà, les variables de l’équation expliquées dans l’article précédent (cliquez ici pour le lire) étaient statiques, ce serait bien assez compliqué comme ça. Mais le raisonnement s’emballe et devient un peu déconcertant quand vous savez que toucher à l’une des variables de l’équation cause des ajustements sur les autres !
C’est une BONNE chose à l’origine : notre métabolisme évolue et s’adapte pour nous permettre de survivre quand l’alimentation se raréfie. Par exemple :
- Quand l’énergie ingérée diminue, notre corps tente (de son propre gré !) de diminuer l’énergie dépensée pour ré-équilibrer la balance = vous brûlez moins de calories en réponse au fait que vous mangez moins.
Ce n’est pas « parfait », ni instantané, ou équivalent pour tous mais c’est, de manière simplifiée, le fonctionnement du métabolisme. C’est de cette façon que notre corps, en condition normale, essaye d’éviter une perte non voulue de poids et la famine. Ce mécanisme a permis à nos ancêtres de survivre pendant 2 millions d’années, le corps se « bat » contre les éléments.
- Quand l’énergie ingérée augmente, l’énergie dépensée à tendance à augmenter également. Déjà, par une digestion plus importante.
Pour illustrer ce jeu vicieux, posons-nous une question : comment réagit votre corps lorsque vous mangez moins et commencez à perdre du poids ?
- L’effet thermique de l’action de s’alimenter diminue parce que vous mangez moins.
- Votre métabolisme de base diminue parce que vous pesez moins lourd avec la perte.
- Les calories brûlées par l’activité physique diminuent parce que vous pesez moins lourd (ou alors il faut faire plus intense/plus longtemps).
- La thermogenèse diminue parce que vous mangez moins.
- Les calories qui passent dans l’estomac et sont rejetées tout de suite (non absorbées) diminuent = pour un même repas mangé, votre digestion absorbe plus d’énergie (calories) pour stocker alors qu’avant, elle en rejetait plus en allant aux toilettes.
Cette réponse de votre corps est assez modeste au début, ce qui permet de perdre plus vite, mais lorsqu’il se rend compte que ce n’est pas juste un « phénomène passager » son adaptation accélère pour contrer la situation (il passe en mode survie !). Vous comprenez ainsi pourquoi cela semble parfois plus facile de perdre au début.
Nous pourrions prendre l’exemple inverse aussi d’une personne ne cherchant pas à perdre de poids : imaginez faire beaucoup d’activité physique. Cela conduit à un besoin d’énergie (calories) en augmentation puisque vous dépensez beaucoup plus. Vous perdez alors de la masse graisseuse mais augmentez votre masse musculaire. Ce qui peut conduire à une prise de poids mais un ratio de masse graisseuse/masse musculaire complètement inversé.
Le mode survie
Lorsque le corps se rend compte de ce qui se passe, il suppose que la perte de poids est un risque : il ne sait pas quand ça va s’arrêter, il veut se protéger. Dans ce mode, la réduction de calories ingérées (par le régime) entraîne une réaction hormonale du corps qui déclenche des signaux de faim. Le corps dit au cerveau qu’il est affamé, même s’il n’en a pas besoin sur le moment, afin de nous pousser à nous alimenter plus.
Le résultat de tout cela, c’est que :
- le corps va automatiquement se mettre à tourner (un peu) au ralenti pour conserver de l’énergie, en dépenser moins.
- Et donc la vitesse de perte de poids est moins rapide que ce que vous pouviez attendre. Dans certains cas, cela peut même conduire à reprendre un peu de poids.
Et pour aller encore plus loin, le stress causé par la situation de ‘régime’ peut déclencher une poussée de cortisol (hormone) par notre cerveau. Or, le cortisol entraîne une rétention d’eau par notre corps, ce qui nous fait nous sentir plus volumineux que nous le sommes réellement (ce qui nous fait cogiter et stresser encore plus, etc.).
Ici, notre exemple n’a touché qu’à un paramètre (calories ingérées) mais ce serait pareil en touchant aux autres variables de l’équation. Elles ne sont pas isolées les unes des autres. Les 3 points à retenir sont donc que :
- Votre métabolisme est plus complexe, interdépendant, et plus intelligent que ce que nous réalisons souvent.
- Avec l’évolution de votre corps et de votre balance énergétique, vos stratégies pour perdre de la masse graisseuse ou maintenir votre poids doivent évoluer aussi.
- La manière de réagir de votre métabolisme aux changements de votre balance énergétique est unique et individuelle. Vous devez donc tester ce qui fonctionne pour vous.
Comprendre la balance énergétique implique de se fixer de meilleurs objectifs (et espoirs) à propos de votre changement corporel
Pour en savoir plus sur la manière d’aborder les raisons de votre changement corporel, lisez notre article en 2 parties ici.
Combien vous pouvez perdre, à quelle vitesse,… dépend de votre âge, de vos marqueurs génétiques, de votre sexe, du ratio de masse graisseuse par rapport aux muscles de votre organisme et depuis combien de temps vous avez cette masse graisseuse, les médicaments que vous pouvez avoir besoin de prendre, les caractéristiques de votre flore microbienne… et j’en passe !
Mais retenez bien une chose : TOUTES les personnes ayant un surpoids PEUVENT perdre du poids.
Simulons rapidement comment cela pourrait fonctionner.
Des scientifiques de l’institut national de la santé aux Etats-Unis ont étudié les données de milliers de personnes ayant perdu du poids, et ont créé un modèle mathématique qui représente comment la perte de poids et de masse graisseuse se déroulent dans la vraie vie. Et ils ont découvert que ce n’est jamais linéaire.
Prenons l’exemple d’un homme de 40 ans, qui partirait d’un poids de 105 kilos. Il travaille dans un job sédentaire, à un bureau, et fait peu d’activité physique dans son quotidien. Il a donc ainsi besoin de 2 975 calories d’énergie par jour pour maintenir son poids actuel (surpoids).
Objectif : manger moins/mieux pour enlever 500 calories par jour de son alimentation = il ingère plutôt 2 475 calories désormais. Et il ne change pas son activité physique.
Calcul : 500 calories * 7 jours = 3 500 calories en moins par semaine. 7 000 calories est à peu près équivalent à 1 kg. Puisque cet homme mange en moins la moitié de ce chiffre, selon ce calcul, il devrait donc perdre 0,5 kilos par semaine sur la balance.
S’il est régulier, au bout d’un an, il devrait peser un peu moins de 85 kilos. (Attention quand même à la théorie, car avec ce modèle mathématique, il est possible d’arriver « en théorie » à 0 kilo. Mais continuons…).
Nous savons tous que la vie n’est pas un long fleuve tranquille. A la fin de l’année, en se re-pesant, cet homme découvre qu’il pèse 92 kilos. C’est 10 kilos de plus que ce à quoi il s’attendait ! Alors qu’il a bien respecté les quantités !
« C’est génétique, ou alors mon corps est endommagé… » se dit-il. Non ! Rien n’est ‘endommagé’.
Mais pour comprendre cette situation, il est important de bien comprendre comment fonctionne la perte de poids, fixer des objectifs appropriés sur ses comportements et manière de s’alimenter/bouger, et se donner les bons espoirs sur son progrès. Une chose frappante dans l’histoire racontée ci-dessus, c’est qu’en un an, cet homme n’a modifié le nombre de calories à consommer chaque jour qu’une seule fois, lors du démarrage.
Donc… après une telle explication du fonctionnement de votre corps et sa « belle » complexité (c’est impressionnant tout de même !), est-ce que faire des régimes peut endommager durablement notre organisme ?
Soyons clair : faire un régime, a priori, n’endommage pas durablement votre organisme. Sauf si ce régime cause une malnutrition (trop ou trop peu de certains nutriments : excès de fer, manque de vitamines, etc) qui causent des dommages sur des organes ou organisme. Mais c’est généralement réversible.
Mais après avoir dit cela, il est important d’ajouter que les régimes ne sont pas sans conséquences. En raison de la réponse qu’engendre votre corps face à la perte de masse graisseuse (pour l’empêcher, finalement), l’énergie dépensée naturellement par l’organisme pour ceux qui ont significativement perdu du poids sera toujours plus faible que ceux qui ont toujours été mince.
En effet :
Perdre du poids, et conserver cette perte, est accompagné de changements métaboliques, des réponses hormonales… notre corps ne fonctionne plus exactement de la même façon. Pour rappel, il tourne un peu au ralenti.
Ces changement impliquent que votre corps dépense 5-10% moins d’énergie (calories) que ce qui pourrait être attendu en regardant simplement le poids que vous avez atteint.
Ainsi, en raison de cette adaptation de l’organisme, quelqu’un ayant effectué plusieurs régimes pour perdre du poids aura souvent besoin de 10% de calories par jour en moins pour maintenir son poids par rapport à quelqu’un qui a toujours eu ce poids.
Cela veut dire que quelqu’un qui n’a jamais été en surpoids peut avoir besoin de 2 200 calories par jour pour se maintenir, alors que quelqu’un ayant atteint le même poids après en avoir perdu devra ingérer seulement 1 980 calories pour maintenir ce poids.
Aujourd’hui les recherches ne sont pas concluantes pour savoir combien de temps dure cette diminution de la dépense d’énergie du corps après les régimes. Selon certaines d’entre elles, des personnes ont toujours cette diminution constatée 7 ans après la perte de poids. A suivre donc…
Mais c’est une donnée importante à comprendre pour les personnes ayant fait des régimes de manière répétée, ou les sportifs qui ont souvent de grandes variations de poids et en prennent beaucoup lorsqu’ils arrêtent leur carrière.
En conclusion :
- Les régimes répétés ne vous empêchent pas de perdre du poids mais ils ne sont pas sans conséquence sur la manière dont fonctionne votre organisme et les difficultés à re-perdre durablement du poids ensuite.
Pour bien l’expliquer, regardons le ratio masse grasse/masse maigre. Et comme vous allez le voir, tous les régimes ne se valent pas.
Parler de poids c’est une chose, parler de composition corporelle en est une autre
J’ai pu insister sur la complexité des différentes variables qui influencent votre perte de poids. Quelle est alors l’une des conséquences majeures des régimes rapides et non-durables sur votre organisme et ces variables ?
Dire « mon poids » cache en fait plusieurs éléments, notamment la masse grasse (réserves d’énergie stockées sous forme de graisses) et la masse maigre (muscle, tissus, os, organes, liquides du corps). Ainsi, savoir que quelqu’un pèse 80 kilos ne nous dit pas grand chose pour savoir si cette personne a de la « bedaine » (graisse abdominale) et peu de muscles ; ou au contraire peu de graisses et beaucoup de muscles. Mais la balance indiquera le même chiffre !
Pour simplifier :
Masse grasse + Masse musculaire + Masse osseuse = 100% de votre composition corporelle
C’est pareil pour la « perte » de poids. Vous pouvez perdre beaucoup de l’une des masses et pas de l’autre et vice-versa. Quand on dit « je veux perdre du poids », nous signifions généralement « je veux perdre de la graisse ». Et c’est là qu’intervient le piège des régimes faisant perdre du poids très rapidement ! Lorsque vous perdez vite (disons, 3-5 kilos en deux semaines), vous êtes sur de perdre beaucoup d’eau et de muscle. Mais peu de graisse. Lorsque vous répétez cela plusieurs fois, vous déséquilibrez votre pourcentage de masse grasse par rapport à votre pourcentage de masse maigre (surtout musculaire).
Par exemple :
- Au départ, une personne de 80 kilos a un pourcentage de masse grasse qui constitue 20% de sa composition corporelle et un pourcentage de masse musculaire de 72%.
- Elle fait un régime drastique qui lui fait perdre très rapidement 6 kilos mais majoritairement de la masse musculaire car son organisme n’a pas eu le temps de s’adapter, a fait attention de garder des réserves de graisses pour lutter et a tout puisé dans les muscles.
- A l’arrivée, cette personne pèse 74 kilos MAIS désormais avec un pourcentage de masse grasse d’environ 23% et un pourcentage de masse musculaire de 69%.
Que va-t-il se passer physiquement ? Cette personne devient plus légère mais elle ne voit pas sa ceinture abdominale (graisse au niveau du ventre) disparaître. Elle devient plus ‘maigre’ mais aussi plus ‘grasse’. Et comme expliqué plus haut dans cet article, son métabolisme ayant ralenti, ses muscles (qui brûlent des calories !) ayant diminué, elle doit garder une quantité de calories ingérée basse sinon elle va reprendre très vite du poids sur la balance.
C’est pour cela que nous recommandons chez Stimul de surveiller aussi son tour de taille et tour de hanches, en plus du poids, pour atteindre ses objectifs.
- Maintenant, imaginons que la personne de l’exemple précédent n’arrive pas à tenir cette réduction drastique de calories longtemps, elle a « toujours faim » (rappelez-vous la réaction de votre corps qui envoie des signaux à votre cerveau), et elle se remet à manger un peu plus.
- Ajoutons que la perte de masse musculaire et le manque d’énergie consommée fatiguent cet individu.
- Il se remet à prendre du poids rapidement.
Oui mais lorsqu’on prend du poids parce que l’on se remet à manger plus, où va ce poids ? En priorité, ce sont des graisses stockées par le corps. Surtout si la fatigue engendre une baisse d’activité physique de la personne. Votre organisme se dit : « je me suis fait surprendre une fois, mais pas deux ! Je vais stocker au cas où ça se reproduit« . Ainsi, la personne ne reprend pas tout son poids mais remonte à 78 kilos. Puisque ce poids est principalement repris en masse grasse, le pourcentage de masse grasse augmente encore (25%), et celui de masse musculaire diminue à nouveau (67%).
L’effet vicieux de ce changement, puisque le métabolisme de la personne a ralenti, c’est que la quantité de calories (énergie) qu’elle va pouvoir ingérer pour conserver son poids de 78 kilos sera inférieur à ce qu’elle aurait pu ingérer si elle avait été plus progressive, sans l’effet yo-yo et un fort ralentissement de son métabolisme, en conservant un meilleur pourcentage de masse musculaire.
En effet :
- Si la même personne avait pris 4 mois pour passer progressivement de 80 à 78 kilos, son besoin de calories journalier pour maintenir son poids serait passé, par exemple, de 2 370 à 2 335 = baisse raisonnable.
- Sauf qu’en modifiant son ratio masse grasse/masse musculaire comme dans l’exemple précédent et en reprenant rapidement du poids, elle ne peut consommer que 2 120 calories par jour pour maintenir son poids de 78 kilos.
Nous parlons ici de la même personne qui suit 2 chemins différents dans sa perte de poids ! Vous pouvez donc imaginer le cercle vicieux que peuvent entraîner les régimes répétés lorsque l’exemple se répète plusieurs fois pour la même personne.
Vous comprenez donc ainsi pourquoi certains se disent « j’ai l’impression de ne rien manger mais je ne perds pas de poids » ou alors « j’ai perdu du poids mais je ne perds pas du ventre« . Il faut alors commencer par rétablir son ratio masse grasse/masse musculaire. L’idéal étant de perdre de la masse grasse grâce à une meilleure alimentation et de prendre du muscle grâce à l’activité physique.
Ce changement néfaste du pourcentage de masse grasse par rapport au pourcentage de masse musculaire est l’une des conséquences très négatives des régimes rapides répétés qui ne sont pas pérennes sur le long-terme. Ou qui vous font manger des plats et quantités qui seront impossibles à tenir sur le long-terme.
Que doit-on alors en déduire ?
Même les personnes dont le corps résiste à la perte de masse graisseuse ou le gain de muscle peuvent accomplir leurs objectifs
Tous les changements physiologiques (perte de poids, gain de masse musculaire, perte de masse graisseuse,…) requiert des efforts et des durées différentes selon les personnes. Il faut éviter de se comparer au voisin.
Pour passer à la suite (troisième et dernière partie) – « Le top 8 Stimul pour perdre du poids durablement » – cliquez ici.
Cet article comporte 3 parties que vous pouvez lire en cliquant sur les titres ci-dessous :
Partie 1-Pourquoi vos régimes ne marchent pas ?
Partie 2-Le jeu vicieux de votre corps avec votre envie de perdre du poids
Partie 3-Le top 8 Stimul pour perdre du poids durablement