Savez vous qu’il suffit de 2% de manque d’eau (déshydratation) dans l’organisme pour voir ses capacités diminuer de 20 % ?! Lorsque nous nous fixons un challenge, nous misons tout sur le jour J mais nous sous-estimons souvent l’impact des jours précédents et notamment en termes d’alimentation et de nutrition. Découvrons les points essentiels selon notre enseignant en activité physique adaptée Tom Dieda.
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Les objectifs précédant la compétition
Plusieurs objectifs doivent être atteints lors des jours précédant la compétition :
LE PREMIER OBJECTIF va être d’avoir des réserves en glycogène suffisantes. Le but va être d’emmagasiner le max de réserves et éviter les hypoglycémies. Pour cela vous allez devoir consommer des aliments riche en glucides. Voici quelques exemples :
- Glucides lents (pâtes, riz, pommes de terre, semoule …)
- Fruits frais, fruits séchés très concentrés en glucides
- Miel, confiture, Produits de l’effort comportant des malto-dextrines
N’oubliez pas de consommer suffisamment d’eau pour permettre le stockage des glucides en glycogène
LE SECOND OBJECTIF consiste à être suffisamment hydraté avant le départ. Il est très important de démarrer une compétition avec un potentiel hydrique physiologique maximum. Il est important de boire régulièrement plusieurs gorgées par heure pour assimiler l’eau correctement. Attention à boire une trop grande quantité d’eau en une fois, l’eau sera alors mal assimilée et provoquera une diurèse ou méforme digestive.
LE TROISIÈME OBJECTIF va être d’éviter les méformes digestives. Pour mettre toutes les chances de son côté le jour de la compétition, il faut préparer le tube digestif à l’effort, et lui occasionner un minimum de travail digestif ce jour-là. La veille au soir, ne pas surcharger en aliments difficiles ou longs à digérer. Il faut donc prendre certaines précautions en sachant en plus que l’anxiété peut rendre la digestion encore plus compliquée.
Les éléments nutritionnels pouvant perturber votre préparation
Passons-les en revue.
LES MATIÈRES GRASSES
Les matières grasses cuites sont les plus longues à digérer, la digestion peut durer jusqu’à 8h. Elles pourront donc perturber votre sommeil et engendrer une dépense d’énergie supplémentaire peu souhaitable la veille d’une compétition. Pour éviter cela, privilégiez les aliments avec peu de matières grasses comme les parties maigres du bœuf, le veau, le poulet, la dinde ou encore le poisson. Ensuite, éviter les charcuteries, optez pour du jambon blanc découenné et dégraissé. Il faudra également éviter les fromages gras à 45% et plutôt choisir plutôt des laitages sucrés. Consommer des matières grasses crues en petite quantité comme l’huile d’olive, des aliments cuits à la vapeur, grillés, rôtis…
LES FIBRES ALIMENTAIRES
Minimiser l’apport en fibre pour le tube digestif. Certaines fibres sont irritantes et longues à évacuer. L’anxiété peut provoquer une crise de colite passagère, les intestins ne doivent pas êtres surmenés. Pour cela, il va falloir éviter les aliments riches en fibres : légumes secs, pain complet, au son, au cinq céréales, riz complet. Il est préférable d’opter pour des pâtes, du riz blanc, la semoule, la polenta, le pain blanc. Faites également attention aux pommes de terre qui peuvent provoquer des ballonnements, vous pouvez les tester en flocons. Vous pouvez agrémentez vos repas avec des légumes aux fibres tendres : carottes râpées, feuilles de laitue, endives crues, betteraves, haricots verts extra-fins, courgettes. Si vous choisissez des fruits, optez pour ceux dont les fibres sont douces : pomme, pêche sans peau, poire, pulpe d’orange et pulpe de pamplemousse. Évitez les fruits riches en fibres (ananas, figues, raisins, graines oléagineuses…) Et pour finir tester votre tolérance à la digestion du lait, si vous avez des maux de ventre, évitez d’en prendre.
LES BOISSONS ALCOOLISÉES
La consommation de boissons alcoolisés engendre un travail supplémentaire pour le foie. Cela engendre alors un travail diurétique pour l’organisme afin d’éliminer l’alcool et donc entraîne une déshydratation de l’organisme. Ces boissons vont donc perturber le sommeil et n’apportent pas de calories énergétiques aux muscles.
LES ALIMENTS ACIDES
Le but va être de maintenir un équilibre acido-basique et donc d’éviter les aliments trop acides. Il va donc falloir éviter une consommation excessive de viande et de fromage. Privilégiez les légumes et les fruits très alcalinisants. Enfin, éviter les repas copieux ou innovants pouvant provoquer une méforme digestive.
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Il existe 4 points essentiels à retenir pour savoir quoi manger la veille de la compétition. Vous devez avoir un apport de glucides suffisant (en majeure partie des glucides lents et un peu de glucides rapides). Votre digestion doit être facile (vigilance envers les matières grasses et les fibres). Votre hydratation doit être harmonieuse et votre apport calorique conséquent mais digeste.
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Exemple de petit déjeuner
Pain blanc, toasts ou céréales raffinées (corn flakes, riz soufflé, blé soufflé, flocons d’avoine)
Beurre cru, confiture ou gelée de fruits
Jus de fruits frais ou compote
Laitage ou lait s’il est toléré
Le repas du petit déjeuner devra être adapté à l’effort, aux tolérances digestives et glycémiques et aussi en fonction du sport et de son intensité.
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Exemple de déjeuner
Crudités
Escalope de dinde poêlée
Pâtes (300 à 400g cuites), 10 à 15g de beurre
Fromage à 45% (30 à 50g)
Pomme, pêche ou compte
Pain blanc ou biscottes
Eau
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Exemple de dîner
Potage ou crudités fines
Filet de merlan au four
Riz blanc (300 à 400g cuit), 10 à 15g de beurre
Laitage si toléré
Pomme, pêche, poire, compote
Pain
Eau
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Exemple de menu en cas de déplacement
Taboulé, salade de pâtes ou de riz, boulgour
Sandwich au jambon, au poulet, pain bagna
Fromage pauvre en graisses
Fruit (frais ou cuit), fruits séchés ou compote
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Maintenant, à vous de jouer et de prendre plaisir à préparer vos challenges sportifs à venir !