Novembre arrive à grand pas, les températures fraîches également. Dommage… vous qui aviez recommencé le sport à la rentrée, vous vous sentez coupé dans votre élan. Le froid sera t-il une excellente excuse ? « On le sait tous, il ne faut pas faire de sport quand il fait froid donc je stoppe avec regret ma remise en forme ! » ?
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Que se passe t-il dans notre corps quand on a froid ?
Lorsque les températures chutent, la principale et première adaptation concerne la circulation sanguine. Notre sang a pour but d’apporter de l’oxygène à tous les organes du corps et notamment à nos muscles. Cependant, lorsqu’il fait froid les vaisseaux sanguins se contractent et limitent l’afflux sanguin. Afin que la température corporelle ne subisse pas de changements trop importants, notre corps va réduire le diamètre de ses veines et ses artères périphériques. Ce phénomène appelé vasoconstriction va diminuer l’apport de sang et de chaleur vers les muscles superficiels et la surface cutanée. Le but est de maintenir la chaleur à l’intérieur du corps. Ceci se fait au détriment des muscles, qui sont donc moins facilement irrigués, ce qui augmente les besoins du cœur en oxygène.
Et que sont ces petits frissons ?
Vous avez dû le remarquer, lorsqu’il fait froid nous voyons rapidement apparaître des frissons. Ce sont de minuscules muscles (horripilateurs) qui sont situés sous la peau. Ils se contractent et donc redressent les poils, la chair de poule apparaît. Le but est d’emprisonner de l’air proche de la peau en fine couche afin d’isoler du froid, ceci était encore plus pertinent lorsque nous étions plus poilus. N’oublions pas que le frisson consomme aussi de l’énergie privant les muscles de celle-ci.
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Quels bienfaits sur le corps ?
Courir par temps froid permet au corps de libérer la graisse brune qui a un effet « brûle-calories ». Les graisses brunes sont les bonnes graisses qui aident le corps à fonctionner. Plus il fait froid, plus le corps dépense de l’énergie pour maintenir sa température interne à 37 degrés. Nous ne emballons pas pour autant, la quantité de calories dépensées reste faible !
En revanche, un des bienfaits considérable de faire de l’activité physique par temps froid est l’amélioration de la circulation sanguine.
Un autre avantage considérable : l’amélioration de l’humeur qui est notamment dû au fait que l’on suppose que vous êtes dehors lorsqu’il fait froid. Profiter de la nature permet d’augmenter l’estime de soi au bout de 5 minutes seulement ! Cet effet est connu sous le nom de « thérapie verte ». Ce serait d’ailleurs la raison pour laquelle les individus qui pratiquent le sport en salle ont plus de risques de se lasser et abandonner leur routine sportive.
Enfin, le froid a aussi un réel impact sur les douleurs grâce à son effet analgésique et anti-inflammatoire.
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Est-on aussi performant lorsqu’il fait froid ?
En hiver, le rendement énergétique (rapport entre efficacité réelle et efficacité théorique maximale) est très mauvais ! En effet, seul 20% de votre énergie est utilisée pour courir et les 80% de l’énergie restante apparaît sous forme de chaleur. Même à 0°C, la température centrale de votre corps s’élève sous l’effet de l’activité physique et il vous faudra évacuer cette chaleur malgré une température extérieure basse.
Si vous faites un sport qui nécessite d’être souple, le froid ne sera votre ami. Nos muscles se raidissent et perdent de leur souplesse. Idem, si vous faites un sport qui nécessite de faire des mouvements rapides, vous serez moins performant car la vitesse et l’intensité de contraction musculaire diminuent par temps froid.
Au niveau cardio-vasculaire, la chute des températures améliore les performances. En effet, le cœur préfère travailler lorsque la température extérieure est sous les 10°. La fréquence cardiaque a tendance à baisser en moyenne de 5 battements par minute tandis que le débit cardiaque (volume de sang éjecté à chaque battement) a lui tendance à augmenter. Les études montrent d’ailleurs que la température idéale pour ‘performer’ sur une course d’endurance comme le marathon est de 5°C.
La respiration et la ventilation peuvent être aussi amenées à subir quelques adaptations. La fréquence respiratoire (nombre d’inspiration et d’expiration) a tendance à légèrement baisser, diminuant ainsi la quantité d’oxygène disponible pour les muscles. Mais cette tendance n’est pas significative au point d’altérer grandement la performance.
En règle générale, la température idéale pour réaliser de bonnes performances se situe entre 11 °C et 15 °C.
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Quels sont les risques à pratiquer par temps froid ?
Le match du dimanche par -3° n’est pas sans risque ! En ce qui concerne les articulations, ligaments et tendons, ils viennent à manquer respectivement de mobilité et d’élasticité ! Donc il est évident que sur un tir en pleine lucarne vous pouvez facilement abîmer un ligament habituellement plus élastique !
Comme nous l’avons vu précédemment, le diamètre des vaisseaux sanguins diminue afin d’éviter les déperditions de chaleur. Nos muscles se trouvent ainsi moins irrigués, ce qui augmente le risque de blessures musculaires.
Même pour Martin Fourcade (biathlète français, quintuple champion olympique), l’air froid peut être délétère car il refroidit la muqueuse des voies respiratoires. Selon le CIO (Comité International Olympique), plus de 50 % des athlètes de ski de fond et biathlon souffrent d’asthme induit à l’effort et/ou d’hyper-réactivité bronchique (limitation transitoire des débits aériens). La difficulté à respirer provient de 2 facteurs : l’air inspiré est tellement froid qu’il n’a pas le temps de se réchauffer et l’évaporation d’eau que nous rejetons à l’expiration et qui se dépose sur les muqueuses (qui explique le gout de sang, la gorge qui brûle…). Pour limiter ce phénomène, il est alors conseillé d’inspirer par le nez (l’air aura plus de chance de se réchauffer) et d’expirer par la bouche.
Pour les asthmatiques, il est donc déconseillé de pratiquer une activité physique intense lorsque la température chute sous -5°C.
Autre point d’attention important : le choc thermique ! Le corps d’un jeune adolescent est capable de bien supporter une diminution de la température. En revanche, ce n’est pas forcément le cas de ceux qui ont déjà eu des problèmes coronariens ou subi un infarctus. D’une manière générale, les personnes présentant un risque cardiaque doivent éviter les gros changements de températures.
Il est recommandé d’être prudent et de demander l’avis de votre médecin traitant, car le système vasculaire se modifie au froid. Pour rester actif par des températures négatives, vous pouvez toujours opter pour la marche, mais sans forcer.
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Comment s’équiper ?
Pas question de sortir le chien en short et tong le soir de Noël ! Pour ne pas avoir froid, la technique recommandée est celle dite « des pelures d’oignon » : plusieurs couches superposées qui enferment l’air et garantissent une bonne isolation thermique (souvenez-vous du phénomène des frissons cités plus haut ;)).
L’idéal est d’en porter trois : un sous-vêtement en fibres synthétiques pour absorber l’humidité et évacuer la transpiration ; un vêtement conservant la chaleur comme une polaire ; un vêtement imperméable.
Évitez la laine et préférez les vêtements de sport adaptés à l’extérieur qui sont respirant et qui protègent de la pluie sans s’alourdir.
Très sensibles au froid, vos extrémités (tête, mains et pieds) doivent être protégées. Choisissez un bonnet en matière respirante plutôt qu’en laine pour les mêmes raisons, protégez vos mains avec des gants de sport en polaire et enfin prévoyez une paire de chaussettes de sport avec une bonne qualité isolante ! Évitez de superposer deux paires de chaussettes : en compressant vos pieds, elles empêchent le sang de circuler et ont l’effet inverse que celui attendu. Cela peut par ailleurs provoquer des frottements dans les chaussures.
Savez-vous que le froid agit négativement sur vos chaussures ? Particulièrement sur la semelle intermédiaire, la rendant plus rigide et donc moins amortissante et moins élastique !
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Quel échauffement ?
Par temps froid, il faut alors apporter une attention particulière à l’échauffement. Plus la température extérieure est froide, plus celui-ci devra être progressif et long, surtout si vous devez réaliser une séance intense. Vous diminuerez ainsi les risques de troubles respiratoires et traumatismes musculaires ou articulaires. Idéalement, votre temps d’échauffement sera augmenté de 25 à 30%, donc pour un entrainement qui dure habituellement 10 mins, vous en ferez 13. Pensez à pratiquer quelques exercices de type montées de genoux, talons-fesses, pas chassés pour finaliser celui-ci. Concernant le contenu des séances ; réduisez les allures et les intensités pour permettre la mise en place des adaptations cardio-respiratoires.
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Faut-il changer notre alimentation ?
Attention, on perd souvent la sensation de soif quand il fait froid. Pourtant, l’inspiration de l’air froid et le maintien de la température corporelle accélèrent la déshydratation. Avant, après et pendant l’effort physique, il est donc essentiel de vous hydrater ! Pensez également à augmenter votre ration calorique (légèrement) pour compenser les pertes énergétiques dues aux de basses températures. Vous pouvez également emporter un thermos de thé chaud, des barres de céréales ou simplement des morceaux de sucre.
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Conclusion
Pour résumer, si le froid peut être l’allié du coureur, le grand froid a lui une influence négative sur nos performances. Les sports intenses ne sont pas à proscrire mais soyez vigilants si vous souffrez d’asthme ou de pathologies cardio-vasculaires. Des études menées aux Etats-Unis ont même démontré que la pratique d’un sport d’endurance à raison de 4 séances par semaine aide à combattre la dépression hivernale par le biais de la synthèse de sérotonine (hormone du bonheur) 😉