« Est-ce que mon organisme ou mes gènes m’empêchent de perdre du poids ? »
Nous avons régulièrement cette question de la part de personnes accompagnées dans Stimul qui :
- ne perdent pas de poids alors qu’ils font de l’exercice régulièrement et font attention à ce qu’ils mangent.
- ont perdu du poids jusqu’à un certain point mais stagnent désormais (alors qu’ils continuent leurs efforts).
- avaient l’habitude de réussir à perdre assez facilement, mais maintenant ne semblent en être capables facilement.
Vous pensez vous aussi être dans cette situation ?
Si c’est le cas, cet article va vous expliquer pourquoi l’enchaînement répété de régimes (souvent, pendant plusieurs années) peut vous amener à des difficultés à maintenir ou perdre du poids dans le futur. Et… nous partagerons nos astuces pour reprendre le contrôle et contrer ces effets.
Explorons les mythes et vérités du métabolisme ou des gènes qui vont à l’encontre de la perte de poids.
Il y a beaucoup de discussions sur le sujet et de convictions qui circulent. Sachez pour commencer que prendre et perdre de la masse graisseuse régulièrement peut changer la manière dont votre cerveau régule votre poids. Et nous disons bien ici « masse graisseuse« , vous allez voir cela a toute son importance car il est possible de voir son poids baisser en perdant du muscle aussi, ou de l’eau !
Pour comprendre, regardons avec précision comment fonctionne notre organisme en abordant la balance énergétique, la thermodynamique et régulation métabolique. Nous allons en parler simplement, pas d’inquiétude !
La balance énergétique : l’application des lois de la physique.
Vous avez besoin d’une certaine quantité d’énergie (qu’on appelle les calories) pour rester vivant jour après jour. Et un peu plus pour pouvoir vous déplacer, faire vos activités, travailler… Votre corps peut obtenir cette énergie de 2 manières : des aliments que vous venez d’ingérer, ou des stocks qu’il a constitué dans vos tissus adipeux (la graisse).
En théorie, nous parlons de « balance » énergétique car :
- Si vous « mangez » moins d’énergie que vous en dépensez, vous devriez perdre du poids.
- Si vous faites l’inverse, vous devriez stocker, donc prendre, du poids.
De manière (très) simplifiée :
Changement de votre balance énergétique = Changement dans les stocks/réserves* de votre corps = Calories ingérées – Calories dépensées.
* Nous parlons exprès de « stocks/réserves » car cela représente les tissus disponibles pour être utilisés par le corps (graisse, muscle, organe, os,…) et laisse de côté l’eau dont votre corps est constitué qui peut changer votre poids indépendamment de votre balance énergétique.
La relation entre « calories ingérées » – « calories dépensées » ci-dessus, que l’on peut nommer ‘énergie ingérée’ – ‘énergie dépensée’ s’appelle l’équation de votre balance énergétique et ce calcul simple est celui accepté par tous les chercheurs pour calculer combien de poids une personne va perdre ou prendre au cours du temps.
Attention cependant : bien que cette équation détermine le changement de poids de votre corps, elle ne vous dit rien sur la composition de celui-ci, qui est influencée par vos hormones, le niveau de macro-nutriments ingérées (protéines…), l’activité physique et son intensité pratiquée, l’âge, la prise de médicaments, les prédispositions génétiques, et plein d’autres.
Une fois que j’ai expliqué cette balance, il est important d’ajouter que de nombreuxth participants qui l’ont comprise deviennent très frustrés et confus avec cette balance énergétique quand les chiffres ne semblent pas coller, ou que leurs résultats n’atteignent pas les objectifs qu’ils se sont fixés. Et nous comprenons ! La plupart du temps, les chiffres NE COLLENT PAS.
Cette partie est importante :
L’équation de la balance énergétique n’est pas fausse, ou un mythe, ce qui causerait la différence entre les espoirs (objectifs) et la réalité. Personne ne défie les lois de la physique, même si on en a parfois l’impression.
La raison, c’est que cette équation qui paraît très simple est bien plus compliquée qu’il n’y parait.
Pleins de facteurs ont un impact sur cette équation ; et même, comme cet article va l’expliquer, ces facteurs peuvent s’impacter les uns avec les autres, ce qui se reflète ensuite sur l’équation. Pour le dire plus simplement, ce que vous faites pour « ingérer de l’énergie » (les calories) a un impact sur ce que va faire votre corps pour « dépenser de l’énergie ». Et vice-versa.
« Manger mieux (et parfois un peu moins), bouger plus » est un bon début. Mais ce conseil à lui seul n’est pas suffisant. Il laisse de côté les aspects complexes évoqués plus haut. Abordons-les donc maintenant, en commençant par le côté « énergie ingérée » de l’équation.
L’énergie (calories) ingérée est plus compliquée que vous ne l’imaginez.
Raison n°1 : le nombre de calories dans un repas a de fortes chances de ne pas correspondre au nombre de calories sur l’étiquette ou le menu.
Le calcul des calories et nutriments estimé est compliqué, souvent imprécis. Par conséquent, il n’est pas rare de trouver des différences de 20-25% entre les calories « prévues » sur une étiquette, un site web,… et la réalité du repas.
Raison n°2 : la quantité d’énergie qu’un aliment contient sous la forme de calories n’est pas forcément la quantité d’énergie que notre corps absorbe, stocke, et/ou utilise.
La nourriture que nous ingérons doit être digérée et transformée par notre corps. Les innombrables étapes de cette digestion, transformation, absorption, stockage, utilisation, etc. combinées à nos caractéristiques biologiques personnelles peuvent faire varier (grandement) notre balance énergétique.
Quelques exemples concrets :
- Notre corps absorbe moins d’énergie des glucides et graisses qui ont été peu transformées avant d’être vendus car ils sont plus difficiles à digérer.
- Il absorbe en revanche plus d’énergie lorsqu’ils ont été transformés (industriellement ou artisanalement) car la digestion est plus facile (c’est logique, des étapes que votre corps feraient pour digérer ont déjà été faites avant même que vous les mangiez).
Les recherches ont pu démontrer que notre corps absorbe plus de graisses du beurre de cacahuètes (oui, ce sont des recherches faites aux Etats-Unis, 🙂 ) que de cacahuètes entières. Pour être précis, quasiment 38% des graisses des cacahuètes entières sont expulsées lorsque l’on se rend ensuite aux toilettes, plutôt que d’être absorbées. Alors que toutes les graisses du beurre de cacahuètes sont absorbées par l’organisme !
Attention à ne pas faire d’amalgames, c’est le cas aussi avec ce que vous cuisinez :
- Notre corps absorbe plus d’énergie des aliments qui sont cuits, coupés en petits morceaux ou mixés parce que ces transformations facilitent la digestion.
- Votre corps n’absorbe pas les mêmes quantités de calories d’un même aliment cru que lorsqu’il est cuit.
Enfin :
- Notre corps absorbe plus ou moins d’énergie en fonction de notre flore microbienne (c’est-à-dire le type de bactéries que nous avons dans notre intestin).
Certaines personnes ont plus de Bactéroidètes (une espèce de bactéries) qui sont plus douées à extraire les calories des légumes fibreux ou résistants que les autres.
Ainsi, dans des recherches récentes du ministère de l’agriculture américain sur les fruits à coques (noix, pistaches, amandes,…), le corps des personnes étudiées n’absorbaient que 79% des calories indiquées sur l’étiquette d’un paquet de noix. MAIS une fois que l’on regardait derrière cette moyenne, il y avait des différences entre les individus : certaines personnes absorbaient plus l’énergie des noix que d’autres.
En conclusion :
- En suivant une alimentation riche en nourriture peu transformée, équilibrée, le nombre de calories que votre corps absorbe pour une même quantité d’aliments peut être significativement inférieur à ce que vous pensez.
- A l’inverse, en mangeant beaucoup de nourriture transformée (du supermarché, au restaurant, ou même par vous en cuisinant), votre corps va absorber (et donc souvent stocker) plus de calories et moins en brûler lors de la digestion (car c’est plus facile à digérer).
- Lorsque la nourriture est plus facile à digérer, votre corps se sent moins rassasié, ce qui vous pousse à trop manger.
- Comme le nombre de calories que l’on pense ingérer peut être faux de 25% (et on peut aussi se tromper sur les quantités), le calcul de 1 600 calories pris dans la journée que l’on pourrait faire peut réellement être de 1 200… ou 2 000 !
Cela signifie que :
Energie (calories) ingérée = Calories totales ingérées – Calories pas absorbées par notre corps lors de la digestion
Donc même en étant rigoureux à compter ses calories, il y a une grande marge d’erreur. L’équation de la balance énergétique n’est donc pas fausse, mais c’est dur qu’elle soit fiable. Chez Stimul, c’est pour cela que nous conseillons à beaucoup de se concentrer sur la mesure des portions qui est souvent un effort plus facile et largement suffisant.
Passons à l’énergie dépensée.
L’énergie (calories) dépensée varie énormément d’une personne à l’autre.
L’énergie dépensée correspond à l’énergie brûlée chaque jour par votre métabolisme pour survivre + l’énergie supplémentaire utilisée pour vos activités quotidiennes ou de loisir. Comme pour l’énergie ingérée, c’est une variable complexe et qui change en permanence.
Il y a 4 composantes à comprendre pour saisir comment fonctionne cette variable :
1-Le métabolisme de base
Il correspond au nombre de calories que vous brûlez chaque jour au repos pour survivre ; c’est-à-dire pour respirer, faire fonctionner votre cerveau et vos organes. C’est quand même à peu près 60% de l’énergie que vous dépensez chaque jour. Il dépend de votre poids, de la composition de votre corps, sexe, âge, prédispositions génétiques, et surement d’autres facteurs.
Un corps plus lourd a un métabolisme de base plus élevé. Par exemple :
- Un homme de 68 kilos aura un métabolisme de base de 1583 calories/jour.
- Un homme de 90 kilos aura un métabolisme de base de 1905 calories/jour.
- Un homme de 115 kilos aura un métabolisme de base de 2164 calories/jour.
Pour en savoir plus sur le métabolisme de base, lisez notre article sur le sujet : ici.
2-L’effet thermique de l’action de s’alimenter
Ca consomme de l’énergie de manger ! De digérer surtout… La digestion est un processus métabolique actif. Vous avez parfois pu transpirer après un « gros » repas, comme ceux de noël, c’est l’effet thermique de l’alimentation.
Cet effet thermique est donc le nombre de calories que votre corps brûle en mangeant, digérant, et en transformant votre nourriture. C’est quasiment 5-10% de votre énergie dépensée.
De manière générale, vous allez brûler plus de calories en digérant des protéines et des glucides, que des graisses. Et comme évoqué plus haut, vous allez brûler plus de calories en digérant des aliments peu transformés par rapport à ceux très cuits ou transformés.
3-L’activité physique
L’activité physique est l’énergie (calories) que vous dépensez volontairement par de l’exercice comme la marche, la course à pied, le renforcement musculaire, le jardinage, le ménage, le vélo, etc.
L’énergie dépensée lors d’une activité physique dépend du type de l’activité, de son intensité et de sa durée.
4-La thermogenèse liée à de l’exercice physique involontaire
C’est la production de chaleur par votre organisme lorsque vous piétinez, que vous êtes debout ; disons toute sorte d’activité physique que vous faites sans que ce soit une séance dédiée à ça. En effet, un muscle au repos ne s’arrête pas de fonctionner, il brûle aussi des calories. Un muscle plus gros brûle donc plus de calories au repos qu’un muscle plus fin.
Cela signifie que :
Energie (calories) dépensée = Métabolisme de base + Effet thermique de s’alimenter + Activité physique + thermogenèse non liée à de l’exercice dédié
De jour en jour, de semaine en semaine, vous pouvez beaucoup faire varier ces différentes composantes. Et il est facile de se tromper sur l’intensité, la durée, la quantité d’activité physique, etc.
En conclusion :
Même si l’équation de la balance énergétique semble plutôt simple, toutes les variables que nous avons abordé font qu’il est très difficile de savoir ou contrôler exactement combien de calories on ingère et combien on en dépense ou stocke.
Voici l’équation après toutes ces explications :
Changement de votre balance énergétique = ( Calories totales ingérées – Calories pas absorbées par notre corps lors de la digestion ) – ( Métabolisme de base + Effet thermique de s’alimenter + Activité physique + thermogenèse non liée à de l’exercice dédié )
Pour passer à la suite (deuxième partie) – « Le jeu vicieux de votre corps avec votre envie de perdre du poids » – cliquez ici.
Cet article comporte 3 parties que vous pouvez lire en cliquant sur les titres ci-dessous :
Partie 1-Pourquoi vos régimes ne marchent pas ?
Partie 2-Le jeu vicieux de votre corps avec votre envie de perdre du poids
Partie 3-Le top 8 Stimul pour perdre du poids durablement