Dans une journée classique, nous passons 1/3 de notre journée à dormir, 1/3 à vaquer à nos activités quotidiennes ou de loisirs et 1/3 à travailler. En moyenne les français travaillent 40h par semaine … un volume horaire trop important pour être négligé !
Le travail, c’est la santé ?! …. Pas sur ! Vous le savez surement, le grand fléau de notre société actuelle est la S.E.D.E.N.T.A.R.I.T.E ! Elle tue plus que le tabac, et joue énormément dans le déclenchement de maladies cardiovasculaires comme le diabète ou l’hypertension. Vous êtes considéré comme sédentaire si vous passez plus de 5h assis par jour. Notre sédentarité est donc clairement liée au type de poste que nous occupons quotidiennement. L’impact de notre environnement de travail sur notre santé et notre hygiène de vie est donc CON-SI-DE-RABLE !
Faire attention à sa santé au travail, c’est possible ? Lorsque nous avons un objectif de santé ou de bien-être nous prêtons attention à nos heures de sommeil, nous courons une heure après notre journée de travail et nous méditons le weekend. Mais que faisons-nous pour notre santé sur notre lieu de travail ? Pourquoi attendons-nous de ne plus être sur notre lieu de travail pour redevenir dynamique ?
N’attendez pas d’être dans une salle de sport ! Prendre soin de vous et de votre santé, c’est partout et tout le temps !
Je vais vous montrer avec quelques astuces pratiques comment améliorer votre hygiène de vie de 9h à 18h sur votre lieu de travail …
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Constat n°1 :
« Être confortablement assis pendant 8 heures par jour »
Beaucoup d’entre nous sommes complètement inactifs lors de nos tâches professionnelles. Ceci fait de nous des gens sédentaires, ce qui est très néfaste pour notre santé. La position assise est une vraie catastrophe pour notre corps : mauvaise circulation sanguine, dégénérescence musculaire, écrasement inégal des disques lombaires… Les impacts à long terme de cette position, quant à eux, sont affolants : augmentation du risque de diabète et surpoids, chute du taux du bon cholestérol, apparition de trouble musculo-squelettique (tendinopathie de l’épaule, syndrome du canal carpien), augmentation du taux de mortalité pour les femmes qui sont assises plus de 6 heures par jour…
Que faire ?
Vous l’aurez compris le but est d’être le moins souvent assis et/ou de se lever le plus souvent possible. La première solution consiste à sauter le pas d’un bureau debout. Nous avons écrit un article à ce sujet, ici. Pour faire simple, vous pouvez ajouter une petite table basse, (type ikea) sur votre bureau et y installer votre ordinateur, cela permet une augmentation de la dépense calorique, une réactivation de la circulation sanguine…
La seconde solution consiste à changer votre siège ! Un fauteuil très confortable n’est pas toujours la solution car vos muscles sont au repos complet, vous êtes maintenus de tous les côtés ; en un mot votre corps est passif ! Changer votre siège pour un swiss ball est une bonne alternative. Sa légère instabilité permet une activation des muscles posturaux notamment du dos. Vous pouvez également opter pour un siège « assis-genou » qui permet de soulager votre dos et de varier la position.
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Constat n° 2 :
« Peu importe ce que l’on mange au travail, on se rattrapera le soir »
Beaucoup d’entre nous mangeons rapidement et parfois pas grand chose sur le lieu de travail, avec une fringale vers 18h avec en ligne de mire le gros dîner calorique du soir.
Quelles modifications possibles ?
Lorsque vous faites vos courses, vous classez probablement vos achats en plusieurs catégories : petit déjeuner, dîner, goûter des enfants.. Une nouvelle catégorie va faire son apparition, celle consacrée à tout ce que vous mangez et buvez sur votre lieu de travail. Ne comptez pas sur ce que vous avez chez vous, repartez de zéro. Il va falloir acheter et amener sur votre lieu de travail UNE FOIS pour toutes : une cafetière ou bouilloire, une tasse, de quoi manger lors de vos petites pauses et de quoi vous hydrater.
Ne culpabilisez pas de faire une collation à 11h et/ou 16h. Elle est tout à fait pertinente si vous ressentez une petite faim. Commencez votre collation par des fruits frais (pommes, clémentine, poire), puis vous pouvez prendre des fruits secs (10 amandes, noix de cajou…) et si votre faim est grande prenez 1 biscuit ou 1 yaourt en plus. Dites-vous bien une chose, si vous ne mangez pas quelque chose alors que vous avez faim, il sera plus difficile d’être raisonnable lors du repas suivant. Mettez vos fruits en évidence sur votre bureau, lorsque vous aurez un petit creux vous y penserez immédiatement et ils seront très accessibles.
Enfin n’oubliez pas de vous hydrater ! La quantité d’eau que vous devez boire par jour est de 1,5 L environ. Si nous supprimons approximativement ce que vous buvez avant d’aller au travail et en rentrant chez vous, on peut fixer comme objectif 1L à boire sur le lieu de travail. Comment faire ? Acheter une jolie gourde d’1 litre, remplissez la systématiquement tous les matins avec pour objectif qu’elle soit vide quand vous partez le soir.
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Constat n° 3
« Manque de productivité, fatigue physique et nerveuse en fin de journée »
Lors d’une journée de travail, notre organisme, et notamment notre cerveau et nos yeux, fatiguent plus ou moins rapidement. La pause déjeuner est très importante car elle permet de se reposer un peu et de repartir pour la deuxième partie de la journée avec un peu plus d’énergie. Cependant elle n’est pas suffisante.
Que faire ?
L’idéal est de faire des pauses de 10 mins toutes les 1h30, pour réactiver la circulation du sang, pour permettre aux yeux de se décoller des écrans, pour manger quelque chose, pour se ré-oxygéner. Le but est de revenir plus en forme, de casser votre position assise en réactivant votre corps, d’être plus productif et en meilleure santé ! Beaucoup d’entre nous évoquent un manque de temps. Nous ne vous parlons pas d’une pause de 30 minutes ni même 20 mais 10 minutes pour commencer, ou juste le temps que prennent ceux qui vont fumer une cigarette. Bien sûr nous ne vous conseillons pas de vous mettre à fumer mais peut-être pouvez-vous profiter de la « pause clop' » de vos collègues pour descendre avec eux vous oxygéner.
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Constat n°4:
« A plusieurs vous seriez plus forts »
Entreprendre des modifications de rythme ou d’aménagement sur son lieu de travail peut parfois s’apparenter au parcours du combattant. Remarques et incompréhensions de la part de vos collègues sont souvent des freins à votre changement.
Comment inclure vos collègues ?
Si vous voulez que vos collègues comprennent pourquoi vous construisez un bureau debout au milieu de l’après midi, le plus simple va être de leur expliquer. Vous êtes surement déjà convaincu des méfaits de la sédentarité et des bienfaits de l’activité physique mais vos collègues n’y sont peut-être pas du tout sensibles. Si vous ne voulez pas qu’ils soient un frein pour vous, expliquez-leur pour quelle raison vous faites ces changements : pour diminuer vos douleurs au dos, pour être moins fatigué en rentrant chez vous, pour perdre du poids…
Vous pouvez instaurer des changements au sein d’une équipe pour améliorer la cohésion, l’esprit d’équipe et évidemment la santé de tous. Il est possible de faire des réunions debout, faire une marche de 6 mins autour de votre bâtiment, instaurer un challenge de “pompes au mur” à chaque fois que vous allez aux toilettes, faire une marche de 30 mins tous les vendredis midis… Et finalement, ce n’est pas parce que dans votre entreprise il n’y a jamais eu de telle pratiques que cela n’a pas de droit d’exister : est-ce que cela a déjà tué quelqu’un d’instaurer des changements physiques de la sorte ? Dites-le à votre boss et donnez-lui nos coordonnées s’il continue de pester.
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Constat n°5 :
« Nous n’utilisons pas notre environnement »
Faire de l’activité physique c’est augmenter sa dépense d’énergie et ceci est possible partout, pas seulement dans une salle de sport.
Possibilités ?
Plusieurs astuces peuvent vous permettre de marcher un peu plus au travail. Si votre bâtiment comporte plusieurs étages, bannissez les ascenseurs et prenez à chaque fois les escaliers, montez les marches 2 par 2 si vous vous sentez en forme. Sur une semaine, le nombre d’étages montés est considérable et l’impact sur votre santé bien réel. Vous musclez vos jambes, renforcez votre cœur et accélérez la circulation sanguine. N’oubliez pas de continuer à les prendre sur vos trajets. Ensuite, renseignez-vous sur les douches et salles de sport aux alentours ! Une fois rentré chez soi, nous n’avons pas toujours le courage de sortir à nouveau pour une séance de sport. Vous pouvez alors venir en marchant ou en vélo ; faire une séance de sport de 20 mins le midi. Quitte à finir un peu plus tard, vous serez toujours gagnant ! Enfin, cherchez à savoir si vos locaux disposent de micro-ondes où vous pourriez réchauffer vos plats préparés la veille ou le matin même. Localisez les restaurants qui proposent des plats équilibrés, les supermarchés qui proposent des salades ou plats à emporter.
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Enfin, parlez-en à votre supérieur. Il n’est pas toujours évident de modifier un peu les habitudes professionnelles et vous pourriez culpabiliser d’entreprendre certaines choses. Plutôt que de culpabiliser à prendre 10 minutes de pause, demandez « la permission » à vos supérieurs. Peut-être qu’ils n’endenteront pas tous l’argument de la santé mais celui de la productivité devrait convaincre 😉