Depuis plusieurs mois, je souffre d’une douleur au genou en allant courir. Pas très pratique pour préparer un semi-marathon en Novembre…. Je n’arrive parfois pas à aller au bout de mes entraînements ou alors je suis gêné tout le lendemain. Vélo, natation ou surf ne posent aucun souci mais la course est fatale ! Après 10-15 min la gêne au niveau du genou augmente jusqu’à devenir une douleur, souvent après le 6ème kilomètre.
Le diagnostic: le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, aussi connu sous le nom de syndrome de l’essuie-glace. J’ai apparemment le « fascia lata » très tendu ! Il s’agit en fait du large tendon, plat au niveau du genou, reliant le haut du tibia à des muscles situés au bassin. C’est lui qui stabilise votre jambe lorsque vous prenez appui dessus pendant la marche ou la course. Proche du fémur, s’il frotte de manière répétée celui-ci, le tendon s’irrite, s’enflamme et crée la douleur caractérisant le syndrome en question. Une fois au repos, ça disparaît, une fois en course, le frottement repart.
Pourquoi je vous dis tout ça ? Un médecin m’a indiqué avoir trouvé ce muscle qui se transforme en tendon très rigide chez moi, ce qui le placerait au contact du fémur d’où le frottement. Solution ? Des étirements ! Quotidiens et répétés afin qu’ils détendent ce ‘fascia lata’ et stoppent ainsi sa rencontre avec l’os. J’avais donc désormais un objectif pour aller mieux mais je voyais aussi la contrainte : il fallait que je m’étire TOUS les jours, une activité qui ne m’a jamais passionné outre-mesure. Mais je voulais y arriver ! Après tout ma récompense était de pouvoir retourner courir.
J’ai donc décidé de planifier. 3 exercices de 3 min (1min30 par jambe), soit environ 10 min, me semblaient bien. Mais il n’y avait aucune chance que je tienne ça pendant longtemps dès le départ. J’ai choisi mon moment : le matin, juste après le petit-déjeuner, et devant les infos pour ne pas s’ennuyer. La 1ère action ? En me levant le lendemain, après avoir fini mon café, j’ai réalisé le 1er exercice (de ma liste de 3) pendant environ 2min. C’est tout ! Le surlendemain, pareil.
Cela a duré environ 1 semaine. Entre-temps, j’ai placé un rappel dans mon calendrier pour que mon téléphone bipe tous les matins au cas où mes pensées seraient ailleurs et que j’oubliais mon rituel. Rien d’incroyable, je vous l’accorde mais ça ne m’a pas empêché de me féliciter intérieurement de ce sans-faute. J’étais prêt pour l’étape suivante. J’ai ajouté le 2nd exercice. J’ai fait attention de chronométrer désormais pour m’assurer que j’atteignais les 3 min sur chaque étirement. Et je cochais sur un post-it si mon objectif était rempli pour la journée. Cette étape m’a pris un peu plus de temps. J’ai répété cette routine pendant 2 semaines (en manquant 1 ou 2 objectifs quotidiens lorsque le boulot m’appelait et que j’avais repoussé un peu le réveil) mais mon état d’esprit avait évolué. Je me disais: « franchement c’est quoi de rajouter un 3ème exercice ? 3 min de plus, je ne vais même pas voir la différence et ce n’est pas si mal que ça ces étirements qui font circuler le sang dans les jambes et font effet de réveil musculaire light« . 2ème moment de satisfaction interne.
J’ai donc, au bout d’un mois, réussi à atteindre mon plan de 3x3min d’étirements quotidiens focalisés sur la partie basse du corps. Et je continue cette routine depuis 3mois. Les jours où je me lève en avance, je me lance même mes petits challenges et je rajoute de nouveaux étirements pour tenir 12-15 min. Je me pose même la question de savoir si je ne doublerais pas cette routine par quelques mouvements le soir en me brossant les dents, il n’y a pas de petits efforts !
La douleur au genou n’est toujours partie. Mes difficultés pour pouvoir m’entraîner à la course longue distance sont toujours présentes et mes consultations auprès de médecins du sport vont reprendre. Et pourtant, je vais conserver cette habitude. Je me rends compte qu’au fil des semaines, je l’ai décorrélé de son objectif initial, à savoir étirer le tendon ilio-tibiale pour faire disparaître la douleur en allant courir. Au final, même si ça n’a pas résolu ce problème, d’autres raisons que je n’avais pas envisagées me donnent envie de continuer. C’est ce qui est formidable avec ce process. Il a pris un peu de temps mais il m’a permis d’observer son effet multiplicateur (ou effet de levier). Je touche maintenant mes pieds en m’étirant (moi qui avait du mal à descendre sous les chevilles). Et le bas du dos en bénéficie, ce qui devrait m’aider pour soutenir l’effort de certains exercices abdominaux/fitness que je peux réaliser parfois.
Et vous, quelle habitude (aux conséquences et répercussions surement inattendues) allez-vous adopter demain ?
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